7 вправ для ефективної зміни тіла: спалюйте жир і нарощуйте м'язи

Якщо ви бажаєте досягти ідеального поєднання сили та елегантності, рекомпозиція тіла стане вашою найкращою стратегією. Цей підхід дозволяє одночасно позбуватися зайвого жиру та нарощувати м'язову масу, формуючи гармонійну та підтягнуту фігуру.

Увага у цих вправах спрямована на складні підйоми та додаткові рухи, які сприяють зростанню м'язів і підвищують метаболізм. Додайте 7 ключових вправ від eatthis.com до свого тренувального плану, щоб розпочати трансформацію свого тіла вже сьогодні.

Станова тяга

Станова тяга – це базова вправа, яка не тільки зміцнює м'язи задньої групи, але й підвищує загальну силу та витривалість. Вона ефективно впливає на підколінні сухожилля, сідниці, поперек і м'язи кора. Це силове навантаження також стимулює метаболізм, допомагаючи максимально спалювати калорії.

Для правильної техніки виконуйте вправу, стоячи з ногами на ширині плечей. Спина має бути рівною, а штанга –  міцно утримуватись задіяними м'язами. Підніміть штангу, стиснувши сідниці, а потім повільно поверніться до вихідного положення, контролюючи кожен рух.

Присідання

Присідання – це універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вона чудово опрацьовує квадрицепси, сідниці та м'язи кора, створюючи міцний фундамент для всього тіла. Як і станова тяга, присідання інтенсивно навантажують м'язи, що сприяє їх росту та спалюванню енергії.

Виконуйте присідання, стоячи у стійці зі штангою, з ногами на ширині плечей і злегка розведеними пальцями ніг. Опускайтесь вниз, наче сідаєте на невидимий стілець, утримуючи коліна стабільними. Потім повільно піднімайтесь, активно залучаючи м'язи сідниць та кора.

Підтягування

Підтягування – це відмінна вправа для зміцнення верхньої частини тіла, особливо плечей, спини та рук. Вона сприяє збільшенню м'язової маси та підтримує високий рівень метаболізму, що є ключовим для зменшення жирових відкладень.

Виконуйте підтягування з використанням верхнього, нейтрального або зворотного хвату, залучаючи лопатки та м'язи спини. Рух повинен бути плавним і контрольованим на кожному етапі.

Віджимання

Віджимання – це класична вправа, яка залишається ефективною незалежно від рівня вашої фізичної підготовки. Вона зміцнює м'язи грудей, плечей і рук, одночасно тренуючи корпус. Віджимання можна виконувати будь-де, адже вони не потребують спеціального обладнання.

Почніть у положенні віджимання, з руками на ширині плечей. З положення планки опускайте тіло вниз, утримуючи спину рівною та залучаючи м'язи кора. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Випади

Випади – це одна з найефективніших вправ для нижньої частини тіла, яка зміцнює квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа покращує баланс і стабільність, що особливо корисно під час ходьби чи бігу. Рекомендується виконувати випади з гантелями для додаткового навантаження.

Виконуйте випади, стоячи зі злегка розставленими ногами. Зробіть крок вперед і опустіть тіло, контролюючи рух, утримуючи коліно на рівні землі. Поверніться у вихідне положення та повторіть для іншої ноги.

Махи з гирями

Махи з гирями – це динамічна вправа, яка чудово підходить для завершення тренування, додаючи вибухові рухи та збільшуючи загальне спалювання калорій. Вона сприяє прискоренню метаболізму, забезпечуючи максимальну користь від тренувань.

Для виконання махів з гирями поставе ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і візьміться за гирю обома руками. Виконуйте рухи, залучаючи м'язи сідниць та підколінних сухожиль, піднімаючи гирю паралельно землі. Повторюйте до досягнення потрібного результату.

Перенесення ваги

Перенесення ваги – це одна з найфункціональніших вправ, яка зміцнює м'язи корпусу, а також підвищує загальну силу та витривалість. Вона ідеально підходить для реальних життєвих ситуацій, коли потрібно переносити важкі предмети.

Візьміть вагу (гантелі чи гирі) в кожну руку, розправте плечі назад і вниз, уникайте округлення плечей і нахилу тулуба вперед. Пройдіть певну дистанцію, зберігаючи контроль над тілом, і повторіть вправу кілька разів.

Раніше OBOZ.UA опублікував 10 вправ для підтримки тонусу тіла. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.