7 упражнений для эффективного изменения тела: сжигайте жир и наращивайте мышцы

Если вы хотите достичь идеального сочетания силы и элегантности, рекомпозиция тела станет вашей лучшей стратегией. Этот подход позволяет одновременно избавляться от лишнего жира и наращивать мышечную массу, формируя гармоничную и подтянутую фигуру.

Внимание в этих упражнениях направлено на сложные подъемы и дополнительные движения, способствующие росту мышц и повышающих метаболизм. Добавьте 7 ключевых упражнений от eatthis.com в свой тренировочный план, чтобы начать трансформацию своего тела уже сегодня.

Становая тяга

Становая тяга – это базовое упражнение, которое не только укрепляет мышцы задней группы, но и повышает общую силу и выносливость. Она эффективно влияет на подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и мышцы коры. Эта силовая перегрузка также провоцирует метаболизм, помогая очень сжигать калории.

Для правильной техники выполняйте упражнение стоя с ногами на ширине плеч. Спина должна быть ровной, а штанга – крепко удерживаться задействованными мышцами. Поднимите штангу, сжав ягодицы, а затем медленно вернитесь к исходному положению, контролируя каждое движение.

Приседания

Приседания – это универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Она прекрасно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и мышцы коры, создавая прочный фундамент для всего тела. Как и сословная тяга, приседания интенсивно нагружают мышцы, что способствует их росту и сжиганию энергии.

Выполняйте приседания, стоя в стойке со штангой, с ногами на ширине плеч и слегка разведенными пальцами ног. Опускайтесь вниз, словно садитесь на невидимый стул, удерживая колени стабильными. Затем медленно поднимайтесь, активно привлекая ягодичные мышцы и кора.

Подтягивание

Подтягивание – отличное упражнение для укрепления верхней части тела, особенно плеч, спины и рук. Она способствует увеличению мышечной массы и поддерживает высокий уровень метаболизма, что является ключевым для уменьшения жировых отложений.

Подтягивание с помощью верхнего, нейтрального или обратного хвата, привлекая лопатки и мышцы спины. Движение должно быть плавным и контролируемым на каждом этапе.

Отжим

Отжим – это классическое упражнение, которое остается эффективным независимо от уровня вашей физической подготовки. Она укрепляет мышцы груди, плеч и рук, одновременно тренируя корпус. Отжим можно выполнять где угодно, ведь они не требуют специального оборудования.

Начните в положении отжимания с руками на ширине плеч. Из положения планки опускайте тело вниз, удерживая ровной спину и привлекая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, укрепляющее квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение улучшает баланс и стабильность, что особенно полезно при ходьбе или беге. Рекомендуется выполнять выпады с гантелями для дополнительной погрузки.

Выполняйте выпады, стоя со слегка расставленными ногами. Сделайте шаг вперед и опустите тело, контролируя движение, удерживая колено на уровне земли. Повернитесь в исходное положение и повторите другой ноге.

Махи с гирями

Махи с гирями – это динамическое упражнение, отлично подходящее для завершения тренировки, добавляя взрывные движения и увеличивая общее сжигание калорий. Она способствует ускорению метаболизма, обеспечивая максимальную пользу от тренировок.

Для выполнения махов с гирями поставит ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками. Выполняйте движения, привлекая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимая гирю параллельно земле. Повторяйтесь до достижения нужного результата.

Перенос веса

Перенос веса – это одно из самых функциональных упражнений, укрепляющее мышцы корпуса, а также повышающее общую силу и выносливость. Она идеально подходит для реальных жизненных ситуаций, когда следует переносить тяжелые предметы.

Возьмите вес (гантели или гири) в каждую руку, расправьте плечи назад и вниз, избегайте округления плеч и наклона туловища вперед. Пройдите дистанцию, сохраняя контроль над телом, и повторите упражнение несколько раз.

Ранее OBOZ.UA опубликовал 10 упражнений для поддержания тонуса тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.