Як без проблем прокидатися вранці: названо спосіб перетворитися з "сови" на "жайворонка"

Той, хто не є жайворонком, часто стикається з тим, що йому може бути складно прокидатися рано вранці. Для "сов" світ організовано не найкращим чином: робота і навчання у більшості випадків починаються о 8 або 9 ранку. Біологічний годинник більшості населення Землі запрограмовано таким чином, що ми не відчуваємо дискомфорту від ранніх підйомів, але для 30% жителів планети такий графік вельми болючий, пише Science Focus.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

За словами дослідниці сну та експертки з циркадної фізіології в Університеті Суррея, докторки Вікторії Ревелл, людські хронотипи залежать від нашого внутрішнього біологічного годинника. Як правило, люди діляться на дві категорії:

• сови, які почуваються продуктивними та бадьорими пізно ввечері;
• жайворонки, які найбільш активні вранці.

Утім, дослідники визнають, що існує понад два хронотипи, так звані проміжні, які наділені характеристиками як сов, так і жайворонків. Навіть у межах одного хронотипу є певна еластичність: саме тому час від часу жайворонки можуть засиджуватися допізна, а сови встають рано вранці.

За словами докторки Ревелл така гнучкість відкриває цікаву можливість для людей трохи "перевести" свій біологічний годинник. За словами тренера зі сну Едварда Горста з Лондона, наш хронотип справді обумовлений генетикою, однак це зовсім не означає, що ми не здатні на нього вплинути.

По-перше, вчені наголошують, що неспання допізна може негативно позначитися на здоров'ї людини й на це варто зважати. Наприклад, з Ратгерського університету виявили, що пізні підйоми можуть обернутися:

• діабетом і хворобами серця;
• депресією;
• раком грудей.

Як зламати біологічний годинник

За словами дослідника сну в Нортумбрійському університеті, професора Малкольма фон Шанца, на щастя для нас, люди можуть трохи підправити перебіг свого біологічного годинника, щоб скорегувати власний розпорядок дня.

Дослідники назвали кілька кроків, які допоможуть стати жайворонком або принаймні менш болісно переносити ранні підйоми.

По-перше, використовуйте світло правильно. Учені рекомендують відмовитися від використання смартфонів та інших гаджетів за кілька годин до сну, не пізніше 23:00.

По-друге, дотримуйтеся розпорядку. Це дасть змогу налаштувати біологічний годинник і скоригувати режим сну. Однак варто розуміти, що проблему навряд чи вдасться розв'язати за одну ніч — імовірно, знадобиться деякий час.

По-третє, контролюйте свій кофеїн. Дослідники радять утриматися від вживання кофеїну пізно вдень і ввечері.

По-четверте, варто відмовитися від цукру і кофеїну — вони діють на людину так само як і кофеїн.

По-п'яте, відмовтеся від перекусів за кілька годин до сну.

По-шосте, вчені радять відмовитися від використання трекерів сну. Експерти вважають, що повідомлення про те, що ви погано спали цієї ночі, можуть погіршити ваше самопочуття.

Раніше Фокус писав про те, що вчені розкрили несподівану користь денного сну: в який час і скільки варто спати.