Пілатес: 4 ефективні вправи для підтягнутого живота та рук

Якщо ви шукаєте тренування, яке швидко покаже видимі зміни, зверніть увагу на пілатес. Ці вправи базуються лише на вазі тіла. Саме це і робить пілатес все популярнішим.

Вправи з пілатесу допомагають збільшити м'язову масу, покращити баланс, захистити суглоби і навіть продовжити життя. Тренерка Маріса Фуллер поділилася з виданням eatthis.com найефективнішими вправами, які опрацьовують все тіло, допомагаючи створювати сильні м'язи та гарну фігуру.

"Жінки помічають швидші результати, коли додають пілатес до своїх тренувань. Жінки бачать, як їхні тіла стають стрункішими, травми заживають швидше, і загальна сила зростає. У пілатесі ви використовуєте вагу свого тіла або опір спеціальних інструментів, таких як реформер чи магічне коло, щоб покращити стабільність і силу м'язів", – говорить Фуллер.

Скручування живота

Ляжте на підлогу і розташуйте магічне коло між стегнами. Покладіть руки за голову, зігніть коліна, стопи тримайте на підлозі. Протягом однієї хвилини виконуйте скручування живота. В останні 10 секунд утримуйте верхню частину тіла в скороченому стані, одночасно стискаючи магічне коло.

"Ця вправа акцентується на м'язах кора та внутрішніх стегнах", – пояснює Фуллер.

Тазові підйоми

Для цієї вправи розташуйтеся на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі, руки вздовж тіла. Магічне коло залишається між стегнами. Підніміть таз угору, щоб тіло утворило пряму лінію, потім повільно опустіть його назад. Повторюйте протягом 45 секунд до однієї хвилини.

"Ця вправа зміцнює підколінні сухожилля, м'язи тазового дна та поперечні м'язи преса", – говорить Фуллер.

Присідання стоячи

"Ця вправа спрямована на зміцнення ніг та сідниць", – каже Фуллер.

Встаньте прямо, тримаючи магічне коло перед собою, ноги розставлені на ширині плечей. Виконуйте присідання, утримуючи спину рівною, а стегна паралельно землі. Протягом останніх 15 секунд утримуйте присідання у нижньому положенні, витягнувши руки в коло.

Робота на біцепс стоячи

Для цієї вправи магічне коло розташуйте на плечі і стискайте його протягом однієї хвилини з кожного боку. Можна прискорити темп, щоб підсилити відчуття навантаження на м’язи.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективне тренування з власною вагою.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.