Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ
Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Підтримувати стабільний режим тренувань важливо у будь-яку пору року. Вправи, які можна виконувати вдома, зручні у виконанні, вимагають мінімального обладнання та водночас забезпечують помітні результати.

Ці вправи допоможуть вам тримати ритм і розвивати силу, витривалість та стабільність. Головне – послідовність, і ви помітите, як зберігаєте силу та енергію протягом усього року, пише eatthis.com.

Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Присідання з власною вагою для укріплення ніг

Присідання з власною вагою є основною вправою для зміцнення м'язів ніг, зокрема чотириголових м'язів, сідниць і підколінних сухожиль. Вони не лише тренують нижню частину тіла, але й залучають м'язи преса, перетворюючи цю вправу на ефективне комплексне тренування.

Поставте ноги на ширині плечей, утримуючи грудну клітку піднятою. Опускайте тіло вниз, згинаючи коліна і стегна, стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Потім, натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 3 підходи по 12-15 повторень.

Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

Віджимання – це класична вправа для розвитку грудних м'язів, плечей, трицепсів і м'язів кора. Вони не потребують обладнання, що робить їх ідеальними для домашнього тренування.

Розпочніть з планки, розставивши руки на ширині плечей. Згинайте лікті та опускайте тіло до підлоги, утримуючи його на прямій лінії. Поверніться у початкове положення. За потреби можете виконувати віджимання з колін. Рекомендується робити 3 підходи по 10-15 повторень.

Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Тяги з гантелями для укріплення спини

Тяги з гантелями – чудова вправа для зміцнення м'язів верхньої частини спини, зокрема широких спинних м'язів і біцепсів. Вони не тільки покращують поставу, але й сприяють створенню гармонійної статури.

Тримайте гантелі у руках, долоні спрямовані до тіла. Нахиліться вперед у стегнах, утримуючи спину рівною. Підтягніть гантелі до талії, стиснувши лопатки, потім повільно опустіть. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на руку.

Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Випади для підвищення витривалості ніг

Випади є універсальною вправою, яка тренує чотириголові м'язи, підколінні сухожилля та сідниці. Вона також розвиває стабілізуючі м'язи, що сприяє покращенню рівноваги і гнучкості.

Поставте ноги разом. Зробіть крок вперед однією ногою і опустіться вниз, поки обидва коліна не утворять 90-градусний кут. Відштовхніться передньою ногою назад у початкове положення. Повторіть на іншу ногу. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Планка з торканням плечей для стабілізації

Планка з постукуванням по плечах – це динамічна вправа для преса, яка задіює м'язи середньої частини тіла. Вона також покращує стабільність і рівновагу.

Розпочніть з планки, зап'ястя розміщені під плечима. Утримуючи тіло на прямій лінії, торкніться правою рукою лівого плеча, потім поверніться у початкове положення і торкніться лівою рукою правого плеча. Намагайтеся зберігати стегна стабільними під час руху. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень на кожен бік.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можуть прискорити процес старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

disclaimer_icon

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Джерело матеріала
loader
loader