Тренування вдома: 5 найефективніших силових вправ

Підтримувати стабільний режим тренувань важливо у будь-яку пору року. Вправи, які можна виконувати вдома, зручні у виконанні, вимагають мінімального обладнання та водночас забезпечують помітні результати.

Ці вправи допоможуть вам тримати ритм і розвивати силу, витривалість та стабільність. Головне – послідовність, і ви помітите, як зберігаєте силу та енергію протягом усього року, пише eatthis.com.

Присідання з власною вагою для укріплення ніг

Присідання з власною вагою є основною вправою для зміцнення м'язів ніг, зокрема чотириголових м'язів, сідниць і підколінних сухожиль. Вони не лише тренують нижню частину тіла, але й залучають м'язи преса, перетворюючи цю вправу на ефективне комплексне тренування.

Поставте ноги на ширині плечей, утримуючи грудну клітку піднятою. Опускайте тіло вниз, згинаючи коліна і стегна, стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Потім, натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 3 підходи по 12-15 повторень.

Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

Віджимання – це класична вправа для розвитку грудних м'язів, плечей, трицепсів і м'язів кора. Вони не потребують обладнання, що робить їх ідеальними для домашнього тренування.

Розпочніть з планки, розставивши руки на ширині плечей. Згинайте лікті та опускайте тіло до підлоги, утримуючи його на прямій лінії. Поверніться у початкове положення. За потреби можете виконувати віджимання з колін. Рекомендується робити 3 підходи по 10-15 повторень.

Тяги з гантелями для укріплення спини

Тяги з гантелями – чудова вправа для зміцнення м'язів верхньої частини спини, зокрема широких спинних м'язів і біцепсів. Вони не тільки покращують поставу, але й сприяють створенню гармонійної статури.

Тримайте гантелі у руках, долоні спрямовані до тіла. Нахиліться вперед у стегнах, утримуючи спину рівною. Підтягніть гантелі до талії, стиснувши лопатки, потім повільно опустіть. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на руку.

Випади для підвищення витривалості ніг

Випади є універсальною вправою, яка тренує чотириголові м'язи, підколінні сухожилля та сідниці. Вона також розвиває стабілізуючі м'язи, що сприяє покращенню рівноваги і гнучкості.

Поставте ноги разом. Зробіть крок вперед однією ногою і опустіться вниз, поки обидва коліна не утворять 90-градусний кут. Відштовхніться передньою ногою назад у початкове положення. Повторіть на іншу ногу. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Планка з торканням плечей для стабілізації

Планка з постукуванням по плечах – це динамічна вправа для преса, яка задіює м'язи середньої частини тіла. Вона також покращує стабільність і рівновагу.

Розпочніть з планки, зап'ястя розміщені під плечима. Утримуючи тіло на прямій лінії, торкніться правою рукою лівого плеча, потім поверніться у початкове положення і торкніться лівою рукою правого плеча. Намагайтеся зберігати стегна стабільними під час руху. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень на кожен бік.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можуть прискорити процес старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.