Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути: 5 ефективних вправ

Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути

Тренування на біговій доріжці допоможе швидко схуднути. Ходьба на біговій доріжці - це більше, ніж просто вимірювання часу в кілометрах. Вся справа в стратегії - найкращі тренування на біговій доріжці поєднують швидкість, нахил і тривалість, щоб контролювати частоту серцевих скорочень і підтримувати тіло в режимі спалювання жиру. Правильна вибрана стратегія гарантує, що ви спалите калорії не лише під час тренування, але й після того, як зійшли з неї.

Короткі, інтенсивні стрибки швидкості, подовжені інтервали у складному темпі та варіації нахилу націлені на декілька груп м’язів і збільшення витрати калорій. Зміна розпорядку стимулює розумову активність, підтримує вашу мотивацію та послідовність, що є половиною успіху для схуднення.

Необхідно не дооцінювати важливість форми та постави. Правильна техніка ходьби — плечі відведені назад, задіяний корпус і рівний крок  гарантує, що ви отримаєте максимальну віддачу від кожного кроку. Поєднайте це зі сегментами високої та низької інтенсивності, і ви отримаєте рецепт тренування на біговій доріжці з потужними результами для схуднення.

Фахівці рекомендують п’ять вправ для ходьби на біговій доріжці, які  підвищать вашу витривалість, прискорять метаболізм і допоможуть скинути зайві кілограми. 

Швидка ходьба з короткими інтервалами

Це високоінтенсивне тренування протягом 20 хвилин призначено для швидкого спалювання калорій. Воно передбачає короткі стрибки швидкості з наступними повільними кроками для відновлення. 

Техніка виконання:

• Розминка: ходіть у зручному темпі протягом 5 хвилин.
• Інтервал швидкості: йдіть якомога швидше протягом 1 хвилини.
• Ходьба для відновлення: сповільніться до помірного темпу протягом 2 хвилин.
• Повторіть інтервал швидкості та відновлення 6 разів.
• Охолодження: пройдіться неквапливим кроком протягом 5 хвилин.

Під час виконання вправи, зосередьтеся на підтримці міцного кроку під час швидкісних інтервалів, руками розмахуйте, щоб отримати імпульс. Коли ви станете більш просунутими, спробуйте скоротити час відновлення або збільшити швидкість під час інтервалів.

Ходьба з довгими інтервалами

Це тренування займатиме 30 хвилин. Використовуються триваліші інтервали, щоб розвивати витривалість і прискорювати спалювання калорій. Основна увага приділяється підтримці стабільного, швидкого темпу з більш тривалими періодами зусиль.

Техніка виконання:

• Розминка: ходіть у зручному темпі протягом 5 хвилин.
• Довгий інтервал: пройдіться швидко протягом 3 хвилин.
• Ходьба для відновлення: сповільніться до помірного темпу протягом 2 хвилин.
• Повторіть довгий інтервал і інтервал відновлення 5 разів.
• Охолодження: пройдіться неквапливим кроком протягом 5 хвилин.

У міру прогресу збільшуйте тривалість довгих інтервалів або скорочуйте час відновлення, щоб тримати своє тіло під контролем.  Щоб підвищити ефективність, тримайте тіло вертикально. 

Ходьба під нахилом

Це тренування використовує силу ходьби під нахилом, щоб задіяти м’язи нижньої частини тіла, зокрема сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки. Триває тренування близько 25 хвилин.

Техніка виконання:

• Розминка: ходіть без нахилу протягом 5 хвилин у зручному темпі.
• Ходьба на нахилі: збільште нахил до 6-8% і пройдіться швидко протягом 3 хвилин.
• Ходьба для відновлення: зменшіть нахил до 2-3% і пройдіться в середньому темпі протягом 2 хвилин.
• Повторіть нахил і інтервал відновлення 5 разів.
• Охолодження: ходіть по доріжці без нахилу протягом 5 хвилин.

Під час ходьби під нахилом злегка нахиляйтесь вперед, але не горбиться. Щоб прогресувати, поступово збільшуйте нахил або додавайте більше інтервалів.

Ходьба під нахилом у зворотному напрямку

Це тренування передбачає ходьбу заднім ходом на нахилі, що ускладнює вашу координацію та унікально залучає ваші квадрицепси, займає близько 20 хвилин.

Техніка виконання:

• Розминка: ідіть вперед у зручному темпі протягом 5 хвилин.
• Ходьба в зворотному напрямку: ідіть (обережно) назад під нахилом 4-6% протягом 1 хвилини.
• Ходьба з нахилом вперед: поверніться назад і ходіть вперед під тим самим нахилом протягом 3 хвилин.
• Повторіть Інтервал нахилу назад і вперед 5 разів.
• Охолодження: ідіть вперед без нахилу протягом 5 хвилин.

Під час ходьби заднім ходом будьте особливо обережні, якщо необхідно, злегка візьміться за поручні, намагайтеся зберегти рівновагу. У міру просування збільшуйте нахил або тривалість інтервалів зворотної ходьби, щоб випробувати себе далі.

Ходьба на біговій доріжці з додатковою вагою

Це тренування поєднує в собі ходьбу з додатковою вагою, що робить його чудовим способом наростити силу та спалити калорії. Сеанс триває близько 30 хвилин.

Техніка виконання:

• Розминка: ходіть у зручному темпі без ваги протягом 5 хвилин.
• Ходьба з вагою: надягніть рюкзак з обтяженим ремнем і пройдіться в середньому темпі протягом 3 хвилин.
• Нахил: збільште нахил до 4-6% і продовжуйте ходити з рюкзаком протягом 2 хвилин.
• Ходьба для відновлення: ходіть без рюкзака без нахилу протягом 2 хвилин.
• Повторіть рух, нахил та інтервал відновлення 4 рази.
• Охолодження: ходіть без рюкзака 5 хвилин.

Виберіть керовану вагу для свого рюкзака. Почніть з легкої ваги і поступово збільшуйте її, коли станете сильнішими. Зосередьтеся на збереженні правильної постави протягом усього тренування, щоб уникнути навантаження на спину чи плечі.