Ефективна йога: 10-хвилинне тренування для зміцнення преса

Отримати плоский живіт можна за допомогою йоги. Найпопулярнішими є короткі вправи для зміцнення м'язів.

Хоча класичні тренування для преса є чудовими, але асани йоги допомагають ефективніше напружувати м’язи живота. А численні варіації планок у йозі активізують прес майже безперервно, пише eatthis.com.

Ця 10-хвилинна серія вправ є чудовим коротким тренуванням для тіла, яке легко інтегрувати в щоденний режим.

Поза дитини – затримка на 3 вдихи

Розпочніть із розслаблення і розігріву м'язів за допомогою дихальних вправ. Поставте коліна на ширину килимка, щоб пальці ніг торкалися його. Витягніть руки вперед, піднімаючи передпліччя над килимком, та зробіть три глибокі вдихи через ніс, видихаючи через рот. Після цього перейдіть на дихання уджайі, вдихаючи і видихаючи через ніс.

Поза собаки – затримка на 2 вдихи

Починайте з пози собаки, піднімаючи праву ногу вверх, торкаючись лівою п’ятою підлоги. Зігніть праве коліно і торкніться ним носа, після чого виконайте низький випад вперед. Ліва нога приєднується до правої, ви піднімаєте корпус і опускаєтеся в позу гори (тадасана). Продовжуйте виконувати ці рухи ще 3 рази з обох боків.

Планка – 10 повторів

Підвищте активацію преса через варіації планок. З пози собаки переходьте в планку, зберігаючи руки під плечима, ноги на ширині стегон, а п'яти – назад. Перенесіть вагу на пальці ніг і затримайтеся на кілька секунд, після чого повертайтеся в позу собаки. Прискорте рух, вдихаючи в планці і видихаючи в позі собаки. Повторіть 10 разів.

Бічна планка – затримка на 3 вдихи з кожного боку

Для тренування косих м’язів виконайте бічну планку. Переходьте з планки на праву руку, піднімаючи ліву руку вгору. Зафіксуйте положення на три вдихи, після чого повторіть на інший бік.

Поза човна (від високої до низької) – 10 повторів

Сядьте на підлогу з прямою спиною і ногами, витягнутими вперед. Виконайте позу човна: підніміть ноги над килимком і затримайтесь на кілька секунд, після чого опустіться в низьку позу човна, піднімаючи корпус і ноги на невелику висоту від підлоги. Повторіть цей рух 10 разів.

Савасана – затримка на 10 вдихів

На завершення дайте своєму тілу відпочити в позі савасани. Лежачи на спині, розслабте всі м’язи, зосередьтесь на диханні. Якщо потрібно, підкладіть подушку під коліна для полегшення напруги в попереку. Залишайтеся в цій позі на 10 вдихів.

Раніше OBOZ.UA опублікував активності, які сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.