Якщо ви можете зробити стільки віджимань, ви в хорошій формі

Як правильно віджиматися, скільки потрібно відтискатися у різному віці

Віджимання — один із найпростіших, але найефективніших способів оцінити рівень своєї фізичної підготовки.

Віджимання показує, наскільки добре ваші м’язи можуть рухати вашим тілом. У той час як багато вправ зосереджені на підйомі зовнішньої ваги, віджимання спрямовані на вашу здатність віджиматися тілом від землі. Виконання значної кількості віджимань говорить про те, що у вас є м’язова сила та витривалість, щоб підтримувати стабільний ритм без шкоди для форми.

Віджимання так само як підтягування показують, як ваше тіло працює в реальних ситуаціях. Віджимання, зокрема, є чудовим показником сили, оскільки вони залучають декілька груп м’язів одночасно, що робить їх ефективною вправою для всього тіла.

Скільки разів повинні віджиматися чоловіки та жінки у різному віці

Як зазначають експерти, не існує універсальної цифри, скільки потрібно віджиматися чоловікам та жінкам. Але є загальні орієнтири, які дають чітке уявлення про ваше становище, про ваш фізичний стан та підготовку.

• Чоловіки у віці 20 років повинні прагнути до 30-40 віджимань, а жінки того ж віку - 15-20. Якщо ви можете досягнути цих цифр, це означає, що у вас сильні м’язи верхньої частини тіла і сильна м'язова витривалість.
• Чоловіки у 30 і 40 років повинні робити  20-30 віджимань, а жінки у цьому віці  - 12-15.
• Чоловікам у віці 50-60 років  варто підтримувати здатність виконувати 10-20 віджимань, жінкам - 5-10.

Не хвилюйтеся, якщо ці цифри зараз здаються високими — досягти цих показників можна за допомогою правильного плану. І пам’ятайте, справа не лише в цифрах. Віджимання — це функціональний рух, який виконує такі реальні завдання, як підйом, штовхання та стабілізація вашого тіла під час щоденної діяльності. Якщо вам вдається постійно досягати цих показників, ви не просто «у формі» — ви готові до будь-яких труднощів, починаючи від складних тренувань і закінчуючи тяганням важких продуктів.

 Як правильно віджиматися

• Почніть з положення високої дошки, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши тіло від голови до п’ят. Подумайте про своє тіло як про дошку — без згинань і вигинів.
• Задіяйте корпус і сідниці, щоб тримати стегна на одній лінії, і переконайтеся, що ваша шия залишається нейтральною, дивлячись трохи вперед.
• Опустіть тіло, зігнувши лікті під кутом 45 градусів, піднявши грудну клітку над підлогою.
• Тримайте лікті зігнутими до тулуба (не розгортаючись у сторони) і рівномірно натискайте на обидві руки, коли віджимаєтеся.

Головне контроль, тут якість важливіша за кількість, і повільне, контрольоване віджимання залучає більше м’язових волокон і запобігає травмам.

Як збільшити кількість віджимань

Ключ до прогресу в віджиманнях – це поєднання обсягу та різноманітності.

По-перше, збільште кількість віджимань, які ви виконуєте за один підхід. Якщо у вас зараз 10, прагніть до 12-15 протягом наступних кількох тренувань. Кількість збільшуйте, але не за шляхом нехтування техніки виконання.

Коли ви освоїте більшу кількість повторень, додайте варіанти для розвитку м'язів. 

Почніть з віджимань на нахилі (поставте руки на лаву або поверхню вище ніж ноги), щоб розвинути витривалість. Коли ви станете сильнішими, переходьте до регулярних віджимань.

Почуваєтеся впевнено, тоді переходьте до віджимань з піднятими ногами, щоб збільшити інтенсивність.

Для ще більшого випробування спробуйте різко відриватися від землі, щоб ваші руки відриваються від підлоги.

Силові тренування поза віджиманнями не менш важливі. Щоб зміцнити м’язи, на які ви покладаєтеся під час віджимань, додайте такі вправи, як жим лежачи, підняття на трицепс, планки та навіть підтягування.

Нарешті, не забувайте про відпочинок і відновлення. Вашим м’язам потрібен час, щоб відновитися після напруженої роботи, тому між інтенсивними тренуваннями віджимань потрібно принаймні 48 годин.

Не забувайте дихати. Вдихніть, опускаючись, і видихніть, натискаючи. Контрольоване дихання допомагає вам залишатися рівномірним і живить ваші м’язи киснем, необхідним для продовження роботи.