В яких продуктах міститься найбільше вітаміну С

Вітамін С бере участь у синтезі колагену та різних нейромедіаторів, сприяє засвоєнню поживних речовин, зміцненню імунної системи, загоєнню ран та виконує функцію антиоксиданту, захищаючи клітини від шкідливого впливу вільних радикалів, пише 24 Канал з посиланням на Cleveland Clinic.

Оскільки людський організм не може самостійно синтезувати вітамін С, його необхідно регулярно отримувати з їжею. Цей вітамін міститься в багатьох продуктах, і при збалансованому харчуванні зазвичай забезпечується достатня кількість вітаміну без потреби в додаткових добавках.

Продукти, багаті на вітамін С

Фрукти

Цитрусові, такі як апельсини, мандарини, лимони та грейпфрути, є відмінними джерелами вітаміну С. Рекомендується щодня вживати хоча б один з цих фруктів, щоб задовольнити добову потребу у вітаміні. Крім того, екзотичні тропічні фрукти, такі як манго, гуава, папая та ананас, не лише багаті вітаміном С, а й надають різноманітності вашому раціону.

Ягоди

Ягоди, такі як полуниця, чорна смородина та ківі, є справжнім родовищем вітаміну С. В одній чашці полуниці міститься майже 150% від рекомендованої норми вітаміну. Ці ягоди можна додавати в йогурти, використовувати в салатах або просто їсти як перекус.

Овочі

Овочі, такі як броколі, різні види капусти, картопля, солодкий перець і помідори, також містять багато вітаміну С. Хоча картопля та капуста не завжди асоціюються з високим вмістом вітаміну С, вони все ж вносять вагомий внесок у раціон, особливо в зимовий період, коли свіжі фрукти можуть бути недоступними.

Добові норми вітаміну С

Потреба у вітаміні С може змінюватися залежно від віку, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Рекомендовані дози вітаміну С такі:

• Для жінок: 75 мг на день.
• Для вагітних: 85 мг.
• Для годуючих матерів: 120 мг.
• Для чоловіків: 90 мг на день.
• Курцям потрібно збільшувати дозу на 35 мг на день.

Максимально допустима добова доза для дорослих становить 2000 мг (2 грами). Споживання вітаміну С у кількостях, що перевищують цю норму, може викликати розлади травлення.

Як зберегти вітамін С у продуктах

Вітамін С легко руйнується під впливом світла та високої температури. Щоб максимально зберегти його вміст у продуктах:

1. Тушкуйте або готуйте на пару овочі якнайменше, оскільки тривалий термічний вплив знижує рівень вітаміну С.
2. Найкращими методами приготування є парова обробка та запікання, оскільки продукти не контактують з водою безпосередньо.
3. Використовуйте свіжі продукти, оскільки тривале зберігання призводить до втрати вітаміну.