Японський секрет стрункості: як їсти і не гладшати на прикладі протизапальної вечері

Як харчуватися, щоб залишатися у формі й не набирати зайву вагу? Ділимося японськими секретами здорового раціону для довгого та гармонійного життя.

Японський спосіб життя вважається зразковим у багатьох сферах, зокрема в питаннях харчування, здоров'я та довголіття. Наприклад, Вісенте Мера, експерт з антивікової медицини в Sha Wellness, неодноразово відвідував Японію, щоб дослідити секрети довголіття та високої якості життя, розповідають у Vogue. 

У своїй книзі "Молоді у будь-якому віці" він детально розповідає про принцип хара-хачі-бу. Його суть проста: насичуватися не на всі 100%, а лише на 80%. Це допомагає створити природний дефіцит калорій, запобігаючи переїданню, але дає можливість з’їсти більше, коли це дійсно потрібно.

Японська система харчування іті-джу-сан-сай заслуговує на особливу увагу. Японська письменниця Акемі Танака у своїй книзі "Chōwa" розмірковує про баланс та гармонію в повсякденному житті, підкреслюючи, що їжа — це не просто джерело енергії, а важливий елемент добробуту. Вона наголошує на принципі "менше — це більше", який глибоко вкорінений у японській культурі.

Танака закликає поважати природний смак продуктів і віддавати перевагу сезонним інгредієнтам, уникаючи зайвих надмірностей. Наприклад, споживання імпортної полуниці взимку вона вважає непотрібною розкішшю. Авторка радить дотримуватися традиційного японського раціону іті-джу-сан-сай, який включає суп, три невеликі страви та миску рису — ідеальний формат для обіду чи вечері.

Акемі Танака пояснює, що головна страва в японському раціоні має бути джерелом білка, і найчастіше це риба, а не м’ясо. Доповнюють її тофу, морква, редька, корінь лопуха та інші сезонні овочі чи соєві продукти. Обов’язковою частиною такого меню є цукемоно — мариновані японські овочі. Фахівці з харчування вважають цю комбінацію збалансованою та ідеальною для обіду або вечері. Дієтологиня Крістіна Барроус зазначає, що таке меню привабливе тим, що овочі в ньому переважають, а соління додають корисні пробіотики, покращуючи роботу кишківника.

Розпочинати обід або вечерю з супу — чудова звичка. Танака розповідає, що взимку японці часто готують гарбузовий суп, який можна зберігати кілька днів і подавати до вечері. Також популярні різноманітні місо-супи. Західним аналогом такого підходу може бути колагеновий бульйон, зварений на кістках, або традиційні овочеві відвари. Психонутриціолог Іціар Дігон зазначає, що суп на початку трапези допомагає шлунку краще адаптуватися до їжі та сприяє швидкому насиченню без переїдання.

У традиційному японському меню зазвичай присутня невелика миска рису — це єдине джерело швидких вуглеводів, яке японці регулярно включають у свій раціон, зазначає Акемі Танака. Щодо білка, перевага завжди надається рибі, а не м’ясу. Вона також пояснює, що система харчування вашоку уникає промислово оброблених продуктів, зокрема деяких видів м’яса та сиру, і містить мінімальну кількість цукру. Саме завдяки такому підходу, на думку експертів, японці живуть довше та здоровіше.

Увечері рис можна виключити з меню, особливо якщо є мета схуднути. Надлишок вуглеводів, які не будуть витрачені протягом ночі, швидко відкладається у вигляді жиру. Якщо ж повністю відмовлятися від рису не хочеться, варто замінити білий на бурий: він довше засвоюється, краще насичує та забезпечує організм клітковиною.

Дієтологи особливо рекомендують додавати в раціон мариновані овочі. Квашені огірки з помірною кількістю солі та цукру багаті на біфідобактерії, які покращують травлення та позитивно впливають на стан шкіри. Докторка Мар Міра пояснює: "Злагоджена робота кишківника сприяє кращому засвоєнню поживних речовин і підтримує природну перистальтику, що допомагає організму очищатися від токсинів".