Їх потрібно вживати щодня: лікар назвав перелік з 10 видів продуктів, які позитивно впливають на наше здоров’я

Концепція “12 на щодень” доктора Майкла Грегера ґрунтується на багаторічних наукових дослідженнях у сфері здорового харчування і вперше була представлена у його відомій книзі “Як не померти” (How Not to Die), що вийшла друком 2015 року.

Її суть полягає у простому переліку продуктів та корисних щоденних дій, які сприяють довшому та здоровішому життю. Це радше підказка й натхнення для формування раціону та прийняття виважених рішень, ніж суворий план харчування чи програма для схуднення. Водночас дотримання цих порад допомагає нормалізувати вагу, якщо вона є надлишковою.

До “12 на щодень” входять продукти виключно рослинного походження: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи, насіння та інші корисні складники. Їх легко адаптувати до власних смаків і потреб, а кількість можна регулювати залежно від добової норми калорій.

Програма “12 на щодень” охоплює не лише перелік корисних продуктів, а й щоденну норму рідини та мінімальний рівень фізичної активності, необхідний для підтримки здоров’я.

Ось складові “Daily Dozen” від доктора Майкла Грегера:

• Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох, едамаме, соя.

• Ягоди: полуниця, малина, ожина, чорниця, вишня, журавлина, ягоди годжі.

• Інші фрукти: яблука, груші, банани, мандарини, фініки, персики, інжир, ківі, апельсини, сливи, гранати, авокадо.

• Капустяні: броколі, цвітна, білоголова, брюссельська, кучерява капуста, пак-чой.

• Зелені овочі: шпинат, мангольд, рукола, листова капуста.

• Інші овочі: артишоки, спаржа, буряк, перець, морква, кукурудза, гриби, цибуля, часник, гарбуз, батат, помідори, цукіні, огірки.

• Насіння льону.

• Горіхи та інше насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, чіа, конопляне, гарбузове, соняшникове та кунжутне насіння.

• Трави та спеції: базилік, лавровий лист, кардамон, чилі, кориця, гвоздика, коріандр, кумин, карі, кріп, імбир, лемонграс, майоран, мускатний горіх, орегано, копчена паприка, петрушка, чорний перець, розмарин, шавлія, чебрець, куркума, ваніль.

• Цільнозернові: ячмінь, гречка, просо, овес, жито, бурий рис, цільнозернові макарони, кіноа, попкорн.

• Напої: звичайна вода та зелений чай.

• Фізична активність.

Щоб користуватися цією системою, не обов’язково бути веганом. Проте, якщо ви повністю відмовилися від продуктів тваринного походження, лікар радить додатково вживати вітамін В12, адже його немає в рослинній їжі.

Скільки потрібно їсти, пити й рухатися щодня

За порадами доктора Майкла Грегера, оптимальний денний раціон та режим виглядають так:

• Бобові — 3 порції. Це може бути 130 г вареної квасолі, нуту чи сочевиці, 150 г гороху або 60 г хумусу.

• Ягоди — 1 порція. Приблизно 60 г свіжих чи заморожених ягід або 40 г сушених.

• Фрукти — 3 порції. Один фрукт середнього розміру, 120 г нарізаних плодів чи 40 г сухофруктів.

• Капустяні — 1 порція. Близько 80 г нарізаних овочів.

• Зелені листові овочі — 2 порції. Це 60 г сирих або 90 г приготованих зелених овочів.

• Інші овочі — 2 порції. 60 г сирих чи варених овочів або 125 мл овочевого соку.

• Насіння льону — 1 порція. Приблизно 1 столова ложка меленого насіння.

• Горіхи й насіння — 1 порція. 30 г горіхів чи насіння або 2 ст. ложки горіхової/насіннєвої пасти чи масла.

• Прянощі й трави — 1 порція. Орієнтовно ¼ чайної ложки спецій.

• Цільнозернові — 3 порції. Це може бути 100 г вареного рису, макаронів чи вівсянки, 30 г попкорну, шматок цільнозернового хліба або одна лепешка.

• Рідина — 1,8 л. Найкраще — чиста вода чи чай без цукру.

• Фізична активність — щодня. Або 90 хвилин помірних занять, або 40 хвилин інтенсивних.

Ця система не лише структурує раціон, а й допомагає підтримувати баланс між харчуванням, гідратацією та рухом.

Гороскоп на 4 вересня Курс валют / © ТСН Зброя / © pixabay.com Анастасія Цимбалару / © instagram.com/nastya_tsymbalaru