Дякую з користю для здоров'я: як вдячність стає ключем до душевної рівноваги

Ви коли-небудь замислювалися про те, який ви невдячний негідник? Замість того, щоб бути вдячним за те, що у вашій улюбленій кав'ярні на вас чекає смачний напій, ви злитеся, бо людина перед вами в черзі замовила карамельне маккіато фраппе з додаванням макадаміевого молока і тепер платить за нього дріб'язком.

Ваша невдячність — не ваша вина, а, найімовірніше, результат еволюції. Ви успадкували від своїх предків схильність до негативного сприйняття. Їм потрібно було діяти з таким ухилом, за якого негативні емоції переважали над позитивними, тому що, незважаючи на всю неприємність негативних емоцій, вони з більшою ймовірністю врятують вам життя в разі реальної загрози. У наш час ця схильність, як правило, неадекватна, оскільки змушує вас непропорційно реагувати на незначні небезпеки і бути несприйнятливим до безлічі радощів і благословень, які вас оточують. Це, звісно, робить вас нещасним.

Висловлення щирої вдячності підвищує благополуччя не тільки того, кому висловлюють подяку, а й того, хто її висловлює (і, можливо, ще більшою мірою). Вдячність перериває цикли негативних роздумів, нагадуючи вам про хороші речі у вашому житті, що допомагає знизити симптоми депресії, а також зменшити стрес і негативні емоції. Почуття вдячності відволікає вашу увагу від того, чого вам бракує, і спрямовує її на те, що ви маєте, а це пов'язано зі зниженням заздрості та матеріалізму. Також було виявлено, що вдячність покращує романтичні стосунки і знижує рівень вигорання на роботі.

Вдячність настільки ефективна, що якби її можна було розливати по пляшках, ви б стали мільярдером. Але, як і багато інших чудових аспектів життя, вдячність не є чимось, що можна продавати як ліки або харчову добавку: вона абсолютно безкоштовна, але не так легко досяжна. Вдячність не потребує ані оплати, ані передплати, лише готовності протистояти своїй лімбічній системі, яка обманює вас своїм негативним ухилом, кажучи, що цей чудовий ранок насправді доволі дратівливий і що всі вас зневажають.

Дослідники, які займаються вивченням подяки, протестували різні методи, що дають змогу подолати нашу негативну природу. Перший із них був розроблений психологами Робертом Еммонсом і Майклом Маккаллоу, які двадцять років тому запровадили в експерименти "списки вдячності". Вони виявили, що просте складання списку того, за що ви вдячні щотижня, а потім щоденний перегляд цього списку в середньому підвищує настрій на 6% за дев'ять тижнів, як порівняти з контрольною групою, що записувала нейтральні речі, і на 12%, як порівняти з групою, що записувала життєві неприємності.

Важливо Три ключі до багаторічного кохання: простий рецепт від Пола Маккартні та еволюційного психолога

Другий метод, розроблений психологом Мартіном Селігманом, полягає в написанні листів подяки іншим людям, у яких ви конкретно вказуєте, за що ви їм вдячні. Селігман показує, що ефект щастя, який це дає вдячній людині, зберігається впродовж тривалого часу — навіть до шестимісячного спостереження дослідників — імовірно, через поліпшення стосунків із людиною, яка отримала лист. Вплив на людину, якій висловлюють подяку, також глибокий, і це зберігається навіть у тому разі, коли людина знає, що ви пишете лист подяки не спонтанно, а в рамках свідомої практики щастя. Селігман, який є моїм давнім наставником і людиною, яку я дуже поважаю, торік сам написав мені електронного листа з подякою, абсолютно без приводу. Це зробило мій місяць.

Третє втручання схоже на друге, але передбачає відкриті, публічні дії. У 2023 році чотири дослідники вивчили вплив використання соціальних мереж для висловлення подяки будь-кому на добробут людини. Хоча така практика менш інтимна і, отже, призводить до меншого відчуття зв'язку з людиною, ніж якби ви висловлювали подяку через приватний канал, учені виявили, що публічна подяка дає приблизно такий самий імпульс задоволеності життям та моральному піднесенню, як і приватна подяка.

Нарешті, психологи вивчили четвертий, простий метод, за якого людей спонукають коротко подумати про кілька речей, за які вони вдячні. В експериментах за участю студентів коледжу, які практикували цей метод лише кілька хвилин, дослідники виявили, що в учасників одразу ж покращився настрій. Наприклад, думаючи про те, за що вони були вдячні за минуле літо, вони успішно переключили свою увагу з почуттів жалю або заздрості з приводу того, чого вони хотіли б зробити.

Загалом, у вас є багато способів підвищити своє благополуччя за допомогою вдячності. Я рекомендую вам прийняти протокол, який використовує найкращі аспекти всіх цих методів.

1. Щотижневе лікування

Щотижня в один і той самий час записуйте п'ять речей, за які ви особливо вдячні. Розмістіть список у місці, де ви бачитимете його щодня, наприклад, на холодильнику або ноутбуці. Щоранку, до складання списку на наступний тиждень, зупиняйтеся на 30 секунд, щоб насолодитися кожною річчю, за яку ви вдячні.

Потім, в інший день тижня з вашого списку, почніть день з написання одного тексту або електронного листа з вдячністю комусь із вашого оточення. Повідомлення не має бути довгим чи витіюватим, достатньо кількох речень, щоб висловити свою вдячність. І конкретно поясніть, за що ви вдячні. Одержувачем може бути кохана людина, колега, навіть незнайомець, наприклад, людина, чиєю роботою ви захоплюєтеся і в якої є публічна адреса.

2. Кон'юнктурні публічні дії

Якщо ви використовуєте соціальні мережі або іншу платформу, використовуйте її, щоб висловити подяку або захоплення, коли у вас з'явиться привід для цього. Можливо, людина, якій ви дякуєте, добре відома, а можливо, вона зовсім невідома. Важливий не її статус, а те, щоб розповісти своїм підписникам або аудиторії, що конкретна людина позитивно вплинула на ваше життя.

3. Перевірка автентичності

Випадкові прояви вдячності можуть бути чудовими, але будьте обережні: намагатися виглядати вдячним — не те саме, що висловлювати щиру вдячність. Якщо ви дякуєте комусь виключно для досягнення бажаного соціального результату, люди це помітять; ви можете виглядати як підлабузник. Найгірше те, що ефект благополуччя буде притуплений.

Ви, напевно, помітили, що я не включив вдячне споглядання у свій протокол. Це тому, що я завжди тримаю його в запасі й використовую за потреби. Я намагаюся вести список речей, за які вдячний, щоб врятувати себе, коли почуваюся особливо негативно. Наприклад, я пишу ці слова в літаку, який вилетів із дратівливою затримкою, сидячи за людиною, яка приблизно за секунду після зльоту відкинула своє крісло назад, у мій особистий простір. Я міг би розмірковувати про ці незручності, посилюючи незначні образи. Або я міг би подумати про те, що ви дійсно хотіли прочитати цю колонку про вдячність і, можливо, отримаєте з неї користь.

Я вибрав останнє. Це дуже швидко змінило мій настрій. Дякую.

Автор висловлює особисту думку, яка може не збігатися з позицією редакції. Відповідальність за опубліковані дані в рубриці "Думки" несе автор.

Джерело

Важливо Більше грубості — менше щастя: як хороша поведінка йде на користь вашому організму