Спасибо с пользой для здоровья: как благодарность становится ключом к душевному равновесию

Вы когда-нибудь задумывались о том, какой вы неблагодарный негодяй? Вместо того, чтобы быть благодарным за то, что в вашем любимом кафе вас ждет вкусный напиток, вы злитесь, потому что человек перед вами в очереди заказал карамельный маккиато фраппе с добавлением макадамиевого молока и теперь платит за него мелочью.

Ваша неблагодарность – не ваша вина, а, скорее всего, результат эволюции. Вы унаследовали от своих предков склонность к негативному восприятию. Им нужно было действовать с таким уклоном, при котором негативные эмоции преобладали над позитивными, потому что, несмотря на всю неприятность негативных эмоций, они с большей вероятностью спасут вам жизнь в случае реальной угрозы. В наше время эта склонность, как правило, неадекватна, поскольку заставляет вас непропорционально реагировать на незначительные опасности и быть невосприимчивым к множеству радостей и благословений, которые вас окружают. Это, конечно, делает вас несчастным.

Выражение искренней благодарности повышает благополучие не только того, кому выражают благодарность, но и того, кто ее выражает (и, возможно, в еще большей степени). Благодарность прерывает циклы негативных размышлений, напоминая вам о хороших вещах в вашей жизни, что помогает снизить симптомы депрессии, а также уменьшить стресс и негативные эмоции. Чувство благодарности отвлекает ваше внимание от того, чего вам не хватает, и направляет его на то, что у вас есть, а это связано со снижением зависти и материализма. Также было обнаружено, что благодарность улучшает романтические отношения и снижает уровень выгорания на работе.

Благодарность настолько эффективна, что если бы ее можно было разливать по бутылкам, вы бы стали миллиардером. Но, как и многие другие прекрасные стороны жизни, благодарность не является чем-то, что можно продавать как лекарство или пищевую добавку: она совершенно бесплатна, но не так легко достижима. Благодарность не требует ни оплаты, ни подписки, только готовности противостоять своей лимбической системе, которая обманывает вас своим негативным уклоном, говоря, что это прекрасное утро на самом деле довольно раздражающее и что все вас презирают.

Исследователи, занимающиеся изучением благодарности, протестировали различные методы, позволяющие преодолеть нашу негативную природу. Первый из них был разработан психологами Робертом Эммонсом и Майклом Маккаллоу, которые двадцать лет назад ввели в эксперименты "списки благодарности". Они обнаружили, что простое составление списка того, за что вы благодарны каждую неделю, а затем ежедневный просмотр этого списка, в среднем повышает настроение на 6% за девять недель по сравнению с контрольной группой, которая записывала нейтральные вещи, и на 12% по сравнению с группой, которая записывала жизненные неприятности.

Важно Три ключа к многолетней любви: простой рецепт от Пола Маккартни и эволюционного психолога

Второй метод, разработанный психологом Мартином Селигманом, заключается в написании благодарственных писем другим людям, в которых вы конкретно указываете, за что вы им благодарны. Селигман показывает, что эффект счастья, который это дает благодарному человеку, сохраняется в течение длительного времени — даже до шестимесячного наблюдения исследователей — вероятно, из-за улучшения отношений с человеком, получившим письмо. Влияние на человека, которому выражают благодарность, также глубоко, и это сохраняется даже в том случае, когда человек знает, что вы пишете благодарственное письмо не спонтанно, а в рамках сознательной практики счастья. Селигман, который является моим давним наставником и человеком, которого я очень уважаю, в прошлом году сам написал мне электронное письмо с благодарностью, совершенно без повода. Это сделало мой месяц.

Третье вмешательство похоже на второе, но предполагает открытые, публичные действия. В 2023 году четыре исследователя изучили влияние использования социальных сетей для выражения благодарности кому-либо на благополучие человека. Хотя такая практика менее интимная и, следовательно, приводит к меньшему чувству связи с человеком, чем если бы вы выражали благодарность через частный канал, ученые обнаружили, что публичное благодарение дает примерно такой же импульс удовлетворенности жизнью и моральному подъему, как и частное благодарение.

Наконец, психологи изучили четвертый, простой метод, при котором людей побуждают кратко подумать о нескольких вещах, за которые они благодарны. В экспериментах с участием студентов колледжа, которые практиковали этот метод всего несколько минут, исследователи обнаружили, что у участников сразу же улучшилось настроение. Например, думая о том, за что они были благодарны за прошедшее лето, они успешно переключили свое внимание с чувств сожаления или зависти по поводу того, чего они хотели бы сделать.

В общем, у вас есть много способов повысить свое благополучие с помощью благодарности. Я рекомендую вам принять протокол, который использует лучшие аспекты всех этих методов.

1. Еженедельное лечение

Каждую неделю в одно и то же время записывайте пять вещей, за которые вы особенно благодарны. Разместите список в месте, где вы будете видеть его каждый день, например, на холодильнике или ноутбуке. Каждое утро, до составления списка на следующую неделю, останавливайтесь на 30 секунд, чтобы насладиться каждой вещью, за которую вы благодарны.

Затем, в другой день недели из вашего списка, начните день с написания одного текста или электронного письма с благодарностью кому-то из вашего окружения. Сообщение не должно быть длинным или витиеватым, достаточно нескольких предложений, чтобы выразить свою благодарность. И конкретно объясните, за что вы благодарны. Получателем может быть любимый человек, коллега, даже незнакомец, например, человек, чьей работой вы восхищаетесь и у которого есть публичный адрес.

2. Конъюнктурные публичные действия

Если вы используете социальные сети или другую платформу, используйте ее, чтобы выразить благодарность или восхищение, когда у вас появится повод для этого. Возможно, человек, которому вы благодарите, хорошо известен, а может быть, он совершенно неизвестен. Важен не его статус, а то, чтобы рассказать своим подписчикам или аудитории, что конкретный человек положительно повлиял на вашу жизнь.

3. Проверка подлинности

Случайные проявления благодарности могут быть замечательными, но будьте осторожны: пытаться выглядеть благодарным — не то же самое, что выражать искреннюю благодарность. Если вы благодарите кого-то исключительно для достижения желаемого социального результата, люди это заметят; вы можете выглядеть как подхалим. Хуже всего то, что эффект благополучия будет притуплен.

Вы, наверное, заметили, что я не включил благодарное созерцание в свой протокол. Это потому, что я всегда держу его в запасе и использую по мере необходимости. Я стараюсь вести список вещей, за которые благодарен, чтобы спасти себя, когда чувствую себя особенно негативно. Например, я пишу эти слова в самолете, который вылетел с раздражающей задержкой, сидя за человеком, который примерно через секунду после взлета откинул свое кресло назад, в мое личное пространство. Я мог бы размышлять об этих неудобствах, усугубляя незначительные обиды. Или я мог бы подумать о том, что вы действительно хотели прочитать эту колонку о благодарности и, возможно, извлечете из нее пользу.

Я выбрал последнее. Это очень быстро изменило мое настроение. Спасибо.

Автор выражает личное мнение, которое может не совпадать с позицией редакции. Ответственность за опубликованные данные в рубрике "Мнения" несет автор.

Источник

Важно Больше грубости — меньше счастья: как хорошее поведение идет на пользу вашему организму