Що їсти після 30 років, щоб зміцнити кістки: чіткий перелік

Коли досягаємо 30-річного віку, кістки поступово стають слабшими.Зробити їх щільнішими можуть допогти певні продукти. І це не лише молоко, розповідає Today лікар Ієн Сміт. Найкращу щільність кісткова тканина має, коли людина досягає 30-річного віку. А з цього часу кістки поступово стають слабкішими.Щільність кісткової тканини вказує на те, наскільки пористими є наші кістки, і вимірюється кількістю кальцію та інших мінералів. Якщо уявити кістки як губку, то, як пояснив він, чим менша щільність кісткової тканини, тим більше отворів і щілин. З віком це підвищує ризик остеопорозу.Втрата кісткової маси може початися вже у 20 років, попередив Сміт. Ось чому важливо почати "годувати" кістки якомога раніше."Я думаю, що всі розуміють: кальцій важливий для кісток. Але те, чого люди часто не розуміють або не помічають, - це важливість вітаміну D", - каже Сміт.Кальцій допомагає будувати міцні кістки та зуби, а вітамін D допомагає кишечнику засвоювати його:"Якщо кальцій - це аналог цегли, то вітамін D - це аналог вантажівки, яка доставляє цеглу туди, куди потрібно".За словами Сміта, основними джерелами кальцію є молочні продукти, а також збагачені кальцієм рослинне молоко і соя. Серед продуктів з найвищим вмістом вітаміну D - жирна риба та збагачене молоко.Ось перелік найкращих продуктів, які Сміт рекомендує вживати для збереження щільності кісток: йогурт, молоко, соєве молоко, сир кисломолочний, лосось, сардини, тофу."Вам не обов'язково їсти їх разом, ви можете їсти їх окремо, і не має значення, о котрій годині доби", - наголосив експерт."Ваші кістки - це жива тканина. Якщо ви їх не годуєте та не підтримуєте, вони слабшають", - попередив Сміт.Як розповів Сміт, люди часто збільшують споживання кальцію, але забувають про достатню кількість вітаміну D. У такому разі організм може засвоїти лише 10-15% кальцію:"Якщо у вас достатня кількість вітаміну D, засвоєння кальцію збільшується до 40%. Кальцій і вітамін D є партнерами у максимізації здоров'я кісток".Також щільність кісток забезпечують інші поживні речовини: білок, магній, вітамін С, вітамін К, каже Сміт.Згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я США, більшість людей повинні намагатися споживати 1000 міліграмів кальцію на день, а жінкам старшим 50 років та дорослим старшим 70 років потрібно 1200 міліграмів на день.