Что есть после 30 лет, чтобы укрепить кости: четкий список

Когда достигаем 30-летнего возраста, кости постепенно становятся слабее.Сделать их более плотными могут помочь определенные продукты. И это не только молоко, рассказывает Today врач Иен Смит.Наилучшую плотность костная ткань имеет, когда человек достигает 30-летнего возраста. А с этого времени кости постепенно становятся слабее.Плотность костной ткани указывает на то, насколько пористы наши кости, и измеряется количеством кальция и других минералов. Если представить кости как губку, то, как объяснил он, чем меньше плотность костной ткани, тем больше отверстий и щелей. С возрастом это увеличивает риск остеопороза.Утрата костной массы может начаться уже в 20 лет, предупредил Смит. Вот почему важно начать "кормить" кости как можно раньше."Я думаю, что все понимают: кальций важен для костей. Но то, чего люди часто не понимают или не замечают - это важность витамина D", - говорит Смит.Кальций помогает строить крепкие кости и зубы, а витамин D помогает кишечнику усваивать его:"Если кальций – это аналог кирпича, то витамин D - это аналог грузовика, который доставляет кирпич туда, куда нужно".По словам Смита, основными источниками кальция являются молочные продукты, а также обогащенное кальцием растительное молоко и соя. Среди продуктов с высоким содержанием витамина D - жирная рыба и обогащенное молоко.Вот список лучших товаров, которые Смит советует употреблять для сохранения плотности костей: йогурт, молоко, соевое молоко, сыр кисломолочный, лосось, сардины, тофу."Вам не обязательно есть их вместе, вы можете есть их отдельно, и не имеет значения, в какое время суток", - подчеркнул эксперт."Ваши кости - это живая ткань. Если вы их не кормите и не поддерживаете, они слабеют", - предупредил Смит.Как рассказал Смит, люди часто увеличивают потребление кальция, но забывают о достаточном количестве витамина D. В таком случае организм может усвоить только 10-15% кальция."Если у вас достаточное количество витамина D, усвоение кальция увеличивается до 40%. Кальций и витамин D являются партнерами по максимизации здоровья костей".Также плотность костей обеспечивают другие питательные вещества: белок, магний, витамин С, витамин К, говорит Смит.Сколько кальция и витамина D нужно употреблятьСогласно данным Национальных институтов здравоохранения США, большинство людей должны пытаться потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а женщинам старше 50 лет и взрослым старше 70 лет нужно 1200 миллиграммов в день.