Красиві сідниці та рельєфні ноги: які вправи варто додати до тренувань: комплекс від тренерки

Підтягнуті сідниці та стрункі ноги залишаються однією з головних цілей багатьох тренувань. Щоб зробити силует більш виразним, важливо не лише регулярно займатися, а й обирати вправи, які ефективно навантажують потрібні групи м'язів.Нутриціологня та тренерка Анна Мисюра показала коплекс ефективних вправ,регулярне якого допоможе зміцнити м'язи ніг і сідниць, покращити витривалість та зробити тренування більш різноманітними. Для досягнення результату важливо дотримуватися правильної техніки та поступово збільшувати навантаження.Вправа поєднує одразу два рухи - болгарський присід і румунську тягу. Під час виконання одна нога залишається на опорі позаду, а після підйому виконується нахил корпусу вперед із перенесенням ваги на робочу ногу. Така комбінація допомагає одночасно навантажити сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна.15 повторень, 4 підходиЦе різновид румунської тяги на одній нозі. Під час нахилу корпусу вперед вільна нога витягується назад і утворює одну лінію зі спиною. Вправа не лише зміцнює сідниці та біцепс стегна, а й розвиває координацію та відчуття рівноваги.15 повторень, 4 підходиВиконується в положенні на чотирьох опорах. Ногу відводять назад і вгору, максимально напружуючи сідничні м'язи. Для більшого навантаження можна використовувати обтяжувачі для ніг або фітнес-резинки.15 повторень, 4 підходиЛежачи на животі, необхідно згинати ноги в колінах, підводячи п'яти до сідниць. Вправа добре навантажує задню поверхню стегна, яка часто залишається недоопрацьованою під час звичайних присідань.20 повторень, 4 підходиЛежачи на спині, одну ногу ставлять на опору, а іншу тримають піднятою. Під час підйому таза основне навантаження припадає на сідничний м'яз робочої ноги. Нестабільна поверхня додатково залучає м'язи-стабілізатори та ускладнює виконання вправи.20 повторень, 4 підходи