Як накачати сідниці та ноги вдома: три вправи з гантелями від фітнес-тренерки

Підтягнуті сідниці, стрункі ноги та рельєфне тіло - мета багатьох жінок. Водночас чимало людей відкладають тренування через переконання, що для помітного результату потрібні складні вправи та години в спортзалі. Насправді ефективне навантаження може бути простим і не займати багато часу. Фітнес-тренерка Катя Максименко показала три вправи з гантелями, які допоможуть зміцнити м'язи всього тіла, покращити витривалість і зробити особливий акцент на сідницях та ногах. Їх варто виконувати по 3 повтори, 10-12 підходів у кожному.Станьте прямо, ноги на ширині плечей, у руках тримайте гантелі, зсунувши їх за головою або біля плечей. Зробіть глибоке присідання, відводячи таз назад і тримаючи спину рівною. Під час підйому вгору плавно випрямляйте руки з гантелями над головою, виконуючи додаткове розгинання в ліктях для навантаження рук. На вдоху опускайтеся в присід, на видиху - піднімайтеся. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя та зігнуте нижнє коліно. Верхню руку покладіть на стегно, утримуючи нею гантель для додаткового обтяження. Підніміть таз від підлоги, утворюючи рівну лінію тіла, і паралельно розкривайте верхній кульшовий суглоб (підіймайте верхнє коліно вгору, зберігаючи кут у згині). Контролюйте рух, відчуваючи роботу бічних м'язів та сідниць.Позиція стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в руках уздовж тіла або біля підлоги. Зробіть присідання, торкніться гантелями підлоги, після чого динамічним рухом перейдіть у положення планки на прямих руках. Затримайтеся на секунду в планці, поверніться назад у присідання, а потім випряміться у вихідну стійку, підіймаючи гантелі.