Как накачать ягодицы и ноги дома: три упражнения с гантелями от фитнес-тренерки

Подтянутые ягодицы, стройные ноги и рельефное тело - цель многих женщин. В то же время немало людей откладывают тренировки из-за убеждения, что для заметного результата нужны сложные упражнения и часы в спортзале. На самом деле эффективная нагрузка может быть простой и не занимать много времени. Фитнес-тренер Катя Максименко показала три упражнения с гантелями, которые помогут укрепить мышцы всего тела, улучшить выносливость и сделать особый акцент на ягодицах и ногах. Их стоит выполнять по 3 подхода по 10-12 повторений.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели, расположив их за головой или возле плеч. Сделайте глубокое приседание, отводя таз назад и удерживая спину ровной. Во время подъема плавно выпрямляйте руки с гантелями над головой, дополнительно разгибая их в локтях для нагрузки на руки. На вдохе опускайтесь в присед, на выдохе - поднимайтесь. Лягте на бок, опираясь на предплечье и согнутое нижнее колено. Верхнюю руку положите на бедро, удерживая ею гантель для дополнительного утяжеления. Поднимите таз от пола, образуя ровную линию тела, и одновременно раскрывайте верхний тазобедренный сустав (поднимайте верхнее колено вверх, сохраняя угол сгиба). Контролируйте движение, ощущая работу боковых мышц и ягодиц.Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела или возле пола. Сделайте приседание, коснитесь гантелями пола, после чего динамичным движением перейдите в положение планки на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, вернитесь обратно в приседание, а затем выпрямитесь в исходную стойку, поднимая гантели.