Названо недорогі продукти, які містять багато омега-3: корисні для серця та нервової системи

Омега-3 — це поліненасичені жирні кислоти, які потрібні організму для нормальної роботи серця, мозку, судин та інших систем. Найвідоміші з них — ALA, EPA і DHA. При цьому EPA і DHA переважно містяться в жирній морській рибі, а ALA — у насінні, горіхах та деяких рослинних оліях. Щоб отримувати достатню кількість цих корисних жирів, необов’язково купувати дорогий лосось. Є чимало бюджетних продуктів, які легко додати до звичного раціону.

Оселедець

Один із найвигідніших способів отримати омега-3 — звичайний оселедець. Це жирна морська риба, яка містить EPA і DHA. Регулярне вживання риби та інших морепродуктів пов’язують із користю для серцево-судинної системи, а омега-3 відіграють важливу роль у роботі клітин і нервової системи.

Оселедець можна додавати до салатів, подавати з овочами або використовувати як просту білкову складову вечері. Головне — не захоплюватися дуже солоними варіантами.

Сардини

Консервовані сардини — ще один доступний продукт із високим вмістом морських омега-3. Вони містять EPA і DHA, а також є джерелом білка та інших поживних речовин. За даними оглядів харчової цінності, сардини належать до жирної риби, багатої на довголанцюгові омега-3.

Їхня перевага ще й у тому, що вони довго зберігаються та не потребують складного приготування. Сардини можна додавати до салатів, бутербродів або подавати з крупами та овочами.

Лляне насіння

Серед рослинних продуктів одним із найкращих джерел омега-3 є насіння льону. Воно містить ALA, а також клітковину та інші рослинні компоненти. За даними Національного центру комплементарного та інтегративного здоров’я США, саме ALA є основною омега-3 жирною кислотою у льоні.

Насіння краще вживати меленим, адже так організму простіше отримати поживні речовини з нього. Його можна додавати до каші, кисломолочних продуктів, салатів або домашньої випічки.

Волоські горіхи

Волоські горіхи — ще один доступний рослинний продукт, багатий на ALA. Вони також містять білок, клітковину та ненасичені жири, тому можуть бути корисною частиною збалансованого раціону.

Достатньо додавати невелику порцію горіхів до каші, салату чи натурального йогурту. Водночас варто пам’ятати, що горіхи досить калорійні, тому великі кількості не потрібні.

Насіння чіа

Насіння чіа також містить багато ALA. Його можна додавати до вівсянки, йогурту, смузі або використовувати для приготування пудингів. Крім омега-3, чіа забезпечує організм клітковиною та іншими поживними речовинами.