Японський метод ходьби, який зміцнює мʼязи та серце: скільки часу виділяти в день

Звичайна прогулянка може перетворитися на ефективніше тренування, якщо трохи змінити темп. Саме на цьому побудований японський метод ходьби - чергування повільнішої та швидшої ходьби протягом 30 хвилин.Авторка Prevention випробувала цю техніку протягом місяця та розповіла, що сталось з її організмом за цей час.Суть методу досить проста: три хвилини потрібно йти у звичному темпі, а наступні три - швидко, так, щоб розмова давалася вже із труднощами. Такий цикл повторюють протягом пів години.Тренерка з ходьби Мішель Стентен пояснює, що багато людей під час прогулянок мимоволі обирають комфортний темп, особливо якщо йдуть із кимось і розмовляють."Ми схильні переходити на дуже комфортний темп ходьби, особливо коли гуляємо з другом і розмовляємо, але це не завжди дає нам максимум користі", - говорить вона.За словами експертки, чергування темпу змушує організм працювати інтенсивніше, але водночас дає можливість відновитися під час повільних відрізків.Метод розробив японський фізіолог Хіросі Носе близько 20 років тому. У невеликому дослідженні його команда виявила, що інтервальна ходьба може позитивно впливати на систолічний артеріальний тиск, силу м'язів стегон та аеробну витривалість. Окремі дослідження також пов'язують регулярну інтервальну ходьбу з покращенням щільності кісток.Швидший темп також робить звичайну прогулянку енергозатратнішою."Збільшуючи швидкість ходьби, ви можете перевести її у тренування вищої інтенсивності та спалити таку саму кількість калорій за коротший час", - пояснює Стентен.Починати фахівчиня радить поступово - 2-3 тренування на тиждень. Якщо три хвилини швидкої ходьби одразу даються важко, не потрібно змушувати себе."Не засмучуйтеся, якщо спочатку не можете швидко йти три хвилини. Можна почати з 30 секунд швидкої ходьби, а потім поступово збільшувати час", - радить тренерка.Перед тренуванням варто зробити коротку розминку, а під час ходьби тримати голову прямо та не сутулитися. Замість цього уявіть, що стоїте рівно, а плечі тримаєте відведеними назад і опущеними", - радить Стентен.Для такого тренування не потрібне спеціальне обладнання - достатньо зручного взуття та таймера, щоб відстежувати трихвилинні інтервали.