Японский метод ходьбы, который укрепляет мышцы и сердце: сколько времени выделять в день

Обычная прогулка может превратиться в более эффективную тренировку, если немного изменить темп. Именно на этом построен японский метод ходьбы - чередование более медленной и более быстрой ходьбы в течение 30 минут.Автор Prevention опробовала эту технику в течение месяца и рассказала, что произошло с ее организмом за это время.Суть метода достаточно проста: три минуты нужно идти в привычном темпе, а следующие три - быстро, так, чтобы разговор давался уже с трудом. Такой цикл повторяют в течение получаса.Тренер по ходьбе Мишель Стентен объясняет, что многие люди во время прогулок невольно выбирают комфортный темп, особенно если идут с кем-то и разговаривают."Мы склонны переходить на очень комфортный темп ходьбы, особенно когда гуляем с другом и разговариваем, но это не всегда дает нам максимум пользы", - говорит она.По словам эксперта, дежурство темпа заставляет организм работать интенсивнее, но в то же время позволяет восстановиться во время медленных отрезков.Метод разработал японский физиолог Хироси Носе около 20 лет назад. В небольшом исследовании его команда обнаружила, что интервальная ходьба может положительно влиять на систолическое АД, силу мышц бедер и аэробную выносливость. Некоторые исследования также связывают регулярную интервальную ходьбу с улучшением плотности костей.Более быстрый темп также делает обычную прогулку более энергозатратной."Увеличивая скорость ходьбы, вы можете перевести ее в тренировку более высокой интенсивности и сжечь такое же количество калорий за более короткое время", - объясняет Стентен.Начинать специалист советует постепенно - 2-3 тренировки в неделю. Если три минуты быстрой ходьбы сразу даются с трудом, не нужно заставлять себя."Не огорчайтесь, если сначала не можете быстро уходить три минуты. Можно начать с 30 секунд быстрой ходьбы, а затем постепенно увеличивать время", - советует тренер.Перед тренировкой следует сделать короткую разминку, а во время ходьбы держать голову прямо и не сутулиться. Вместо этого представьте, что стоите ровно, а плечи держите отведенными назад и опущенными", - советует Стентен.Для такой тренировки не нужно специальное оборудование - достаточно удобной обуви и таймера, чтобы отслеживать трехминутные интервалы.