Диетолог назвала идеальный завтрак для снижения холестерина

Высокий уровень холестерина может повышать риск серьезных проблем со здоровьем, в частности инфаркта и инсульта. Чем лучше всего завтракать, чтобы снизить показатели, рассказала диетолог Лорен Манакер. Об этом пишет Verywell Health.

"Я рекомендую тарелку овсянки со свежими фруктами, небольшим количеством орехов или семян и капелькой меда или корицы для вкуса", – сказала она.

Эксперт объяснила, что овсянка является источником растворимой клетчатки, в частности бета-глюкана, который помогает снижать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или "плохого" холестерина, связываясь с ним в пищеварительной системе и выводя его из организма.

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Nutrition, растворимая клетчатка в овсянке, особенно бета-глюканы, образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое задерживает холестерин, не давая ему всасываться в кровь.

"Доказано, что бета-глюканы активно снижают уровень холестерина ЛПНП, что делает овсянку полезным для сердца выбором. Одна порция овсянки – примерно одна чашка готовой каши – содержит около четырёх граммов растворимой клетчатки, так что это прекрасное начало дня", – заверила Манакер.

Она утверждает, что к овсянке обязательно следует добавлять свежие фрукты: ягоды, бананы, яблоки. Они содержат витамины, антиоксиданты и дополнительную клетчатку, которые способствуют общему здоровью сердца.

"Миндаль, грецкие орехи и семена чиа могут обеспечить организм полезными жирами, белком и омега-3 жирными кислотами, которые также положительно влияют на здоровье сердца. Если хочется добавить немного сладости, попробуйте корицу и небольшое количество меда – они придают естественную сладость и содержат антиоксиданты", – рассказала Манакер.

Что стоит ограничить

В то же время, по её словам, стоит ограничить или избегать сахара и сладких сиропов, поскольку они могут способствовать повышению уровня сахара в крови и набору веса, что может негативно влиять на уровень холестерина.

"Хотя сухофрукты могут быть полезны в умеренных количествах, желательно не выбирать те, в которые добавлен сахар. Также стоит отказаться от шоколадных капель или конфет, поскольку они содержат лишний сахар и насыщенные жиры", – пояснила эксперт.

Она обратила внимание, что для снижения холестерина нужно правильно выбирать не только завтрак. По её словам, в течение дня следует следить за тем, чтобы в рационе было много овощей, нежирных источников белка, таких как рыба или бобовые, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, например авокадо или оливковое масло.

"Физическая активность и поддержание здорового веса также усиливают способность вашего рациона снижать уровень холестерина", – подчеркнула Манакер.

По словам диетолога, стоит внести и другие изменения в рацион, которые помогут снизить уровень холестерина:

• избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров;
• избегать продуктов с высоким содержанием натрия;
• избегать продуктов, содержащих добавленный сахар;
• употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки.

Также может помочь поддержание здорового веса, регулярные физические упражнения, отказ от курения и ограничение употребления алкоголя.

"Большинству взрослых необходимо проверять уровень холестерина каждые четыре–шесть лет, но людям с сахарным диабетом или заболеваниями сердца следует делать это чаще", – подчеркнула Манакер.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если в вашей семье наблюдается высокий уровень холестерина, стоит поговорить с врачом о том, нужно ли вам проверять холестерин чаще, чем раз в четыре года, отметила эксперт.