Які фрукти корисні для кишківника: 5 найкращих джерел клітковини

Для здорового травлення важливу роль відіграє клітковина. Частина харчових волокон має пребіотичні властивості — тобто слугує поживою для корисних бактерій кишківника та підтримує мікробіом.

Одним із простих способів додати більше такої клітковини до раціону є фрукти. У матеріалі Verywell Health назвали фрукти, які вирізняються значним вмістом пребіотичних волокон.

Яблука

Яблука корисні для кишківника насамперед завдяки пектину — розчинній клітковині, яка ферментується кишковими бактеріями і підтримує мікробіом. Водночас у них є й нерозчинні волокна, що додають об’єму вмісту кишківника і допомагають підтримувати регулярність випорожнень.

Найбільше клітковини міститься у шкірці, тому яблуко краще їсти неочищеним, якщо це дозволяє травлення. В одному невеликому яблуці — близько 3,5 г клітковини.

Банани

Банани цікаві тим, що їхній вплив залежить від ступеня стиглості. У трохи зеленуватих плодах більше резистентного крохмалю — речовини, яка не перетравлюється у тонкому кишківнику і доходить до товстого, де стає їжею для корисних бактерій.

У стиглих бананах резистентного крохмалю менше, зате вони легше засвоюються. Також банани містять інулін — ще один вид пребіотичної клітковини. Один середній плід дає приблизно 3 г клітковини.

Груші

Груші — хороший варіант для тих, хто хоче збільшити кількість клітковини без складних змін у раціоні. У них є і розчинні, і нерозчинні волокна, тому вони одночасно підтримують мікробіом і допомагають нормальній роботі кишківника.

Особливо цінна шкірка. У чашці нарізаної груші міститься близько 5 г клітковини, тобто помітно більше, ніж у середньому яблуці чи банані.

Малина

Малина вирізняється тим, що дає дуже багато клітковини при невеликій порції. Одна чашка ягід містить близько 8 г клітковини — це найбільше серед фруктів у цій добірці.

Значна частина волокон у малині нерозчинна, тому вони допомагають збільшувати об’єм вмісту кишківника і підтримувати його регулярну роботу. Крім того, ягоди містять антиоксиданти та вітамін C.

Апельсини

Апельсини часто сприймають передусім як джерело вітаміну C, але для кишківника вони цікаві ще й пектином та іншими видами клітковини.

Щоб отримати її більше, варто їсти не лише соковиту м’якоть, а й не знімати повністю білий прошарок під шкіркою. Саме там також містяться харчові волокна. Один середній апельсин дає приблизно 3,6 г клітковини.

Отже, за даними Verywell Health, найбільше клітковини серед цієї п’ятірки містить малина — близько 8 г на чашку, далі йде груша — близько 5 г. Апельсин, яблуко та банан дають приблизно 3–3,6 г клітковини на порцію.

Фрукт	Порція	Клітковина	Цукор	Калорійність
Малина	1 чашка, 140 г	8 г	4 г	80 ккал
Груша	1 чашка, 161 г	5 г	16 г	92 ккал
Апельсин	1 середній, 151 г	3,6 г	14 г	70 ккал
Яблуко	1 невелике, 165 г	3,5 г	20 г	101 ккал
Банан	1 середній, 115 г	3 г	14 г	105 ккал

Чому сік не замінює цілий фрукт

Якщо мета — підтримати роботу кишківника, краще їсти фрукти цілими. Під час приготування соку значна частина клітковини видаляється, тому напій уже не дає такого самого ефекту для мікробіому і моторики кишківника.

Саме тому яблуко, апельсин або груша у цілому вигляді корисніші з точки зору клітковини, ніж склянка соку з них.

Скільки клітковини потрібно на день

За даними Verywell Health, дорослим жінкам потрібно приблизно 22–28 г клітковини на день, чоловікам — близько 28–34 г. Один фрукт не покриє цю потребу, тому найкраще поєднувати різні джерела — фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та горіхи.

Якщо клітковини раніше було мало, збільшувати її кількість краще поступово. Інакше можуть з’явитися здуття, газоутворення або дискомфорт. Водночас важливо пити достатньо рідини, щоб клітковина могла нормально виконувати свою роботу.