Какие фрукты полезны для кишечника: 5 лучших источников клетчатки

Для здорового пищеварения немаловажную роль играет клетчатка. Часть пищевых волокон обладает пребиотическими свойствами, т.е. служит пищей для полезных бактерий кишечника и поддерживает микробиом.

Одним из простых способов добавить больше такой клетчатки в рацион являются фрукты. В материале Verywell Health назвали фрукты, отличающиеся значительным содержанием пребиотических волокон.

Яблоки

Яблоки полезны для кишечника прежде всего благодаря пектину — растворимой клетчатке, которая ферментируется кишечными бактериями и поддерживает микробиом. В то же время у них есть и нерастворимые волокна, которые придают объем содержимому кишечника и помогают поддерживать регулярность стула.

Больше всего клетчатки содержится в кожуре, поэтому яблоко лучше есть неочищенным, если это позволяет пищеварение. В одном небольшом яблоке — около 3,5 г клетчатки.

Бананы

Бананы интересны тем, что их влияние зависит от степени спелости. В немного зеленых плодах больше резистентного крахмала — вещества, которое не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстого, где становится пищей для полезных бактерий.

В спелых бананах резистентного крахмала меньше, зато они легче усваиваются. Также бананы содержат инулин — еще один вид пребиотической клетчатки. Один средний плод дает примерно 3 г клетчатки.

Груши

Груши — хороший вариант для тех, кто хочет увеличить количество клетчатки без сложных изменений в рационе. В них есть и растворимые, и нерастворимые волокна, поэтому они одновременно поддерживают микробиом и помогают нормальной работе кишечника.

Особенно ценна кожура. В чашке нарезанной груши содержится около 5 г клетчатки, то есть заметно больше, чем в среднем яблоке или банане.

Малина

Малина отличается тем, что дает большое количество клетчатки при небольшой порции. Одна чашка ягод содержит около 8 г клетчатки — это больше всего среди фруктов в этой подборке.

Значительная часть волокон в малине нерастворимая, поэтому они помогают увеличивать объемы содержимого кишечника и поддерживать его регулярную работу. Кроме того, ягоды содержат антиоксиданты и витамин C.

Апельсины

Апельсины часто воспринимают, прежде всего, как источник витамина C, но для кишечника они интересны еще и пектином и другими видами клетчатки.

Чтобы получить ее больше, следует есть не только сочную мякоть, но и не снимать полностью белую прослойку под кожурой. Там же содержатся пищевые волокна. Один средний апельсин дает примерно 3,6 г клетчатки.

Итак, по данным Verywell Health, больше всего клетчатки среди этой пятерки содержит малина — около 8 г на чашку, далее следует груша — около 5 г. Апельсин, яблоко и банан дают примерно 3–3,6 г клетчатки на порцию.

Фрукт	порция	Клетчатка	Сахар	Калорийность
Малина	1 чашка, 140 г	8 г	4 г	80 ккал
Груша	1 чашка, 161 г	5 г	16 г	92 ккал
Апельсин	1 средний, 151 г	3,6 г	14 г	70 ккал
Яблоко	1 небольшое, 165 г	3,5 г	20 г	101 ккал
Банан	1 средний, 115 г	3 г	14 г	105 ккал

Почему сок не заменяет целый фрукт

Если цель — поддержать работу кишечника, лучше есть фрукты целиком. Во время приготовления сока значительная часть клетчатки удаляется, поэтому напиток уже не дает такого же эффекта для микробиома и моторики кишечника.

Именно поэтому яблоко, апельсин или груша в целом виде более полезны с точки зрения клетчатки, чем стакан сока из них.

Сколько клетчатки нужно в день

По данным Verywell Health, взрослым женщинам нужно примерно 22-28 г клетчатки в день, мужчинам — около 28-34 г. Один фрукт не покроет эту потребность, поэтому лучше всего сочетать разные источники — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и орехи.

Если клетчатки раньше было мало, увеличивать ее количество лучше постепенно. Иначе могут появиться вздутие, газообразование или дискомфорт. В то же время важно пить достаточно жидкости, чтобы клетчатка могла нормально выполнять свою работу.