Допомагають уникати стрибків цукру: 6 овочів, які варто частіше їсти

Раціон може суттєво впливати на рівень цукру в крові, а особливо корисними в цьому разі є овочі, багаті на клітковину. Вона уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів, завдяки чому допомагає уникати різких коливань глюкози після їжі. Фахівці назвали шість овочів, які варто додати до збалансованого меню.

Про це повідомило видання Verywell Health.

• Броколі

Броколі містить багато клітковини, яка не розщеплюється і не всмоктується у травному тракті так, як інші вуглеводи, а тому не спричиняє різкого підвищення рівня цукру в крові.

Ще одна важлива речовина у броколі — сульфорафан. Його утворення посилюється під час подрібнення, жування та легкого приготування овочу на пару. Дослідження свідчать, що ця сполука може сприяти регулюванню рівня цукру, покращенню чутливості до інсуліну та зменшенню запалення, пов’язаного з діабетом 2 типу.

• Листова зелень

Шпинат, капуста кале та салат ромен також є джерелами клітковини. Вона уповільнює травлення, що може допомагати уникати різкого зростання рівня глюкози після приймання їжі.

Крім того, листова зелень містить магній, калій, антиоксиданти та вітамін К. Дослідження пов’язують регулярне споживання таких овочів зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.

• Брюссельська капуста

У брюссельській капусті небагато вуглеводів, проте багато клітковини. Саме таке поєднання допомагає стримувати надмірне підвищення рівня цукру після їжі.

Вона також містить антиоксиданти та вітамін С. За даними досліджень, споживання хрестоцвітих овочів може бути пов’язане з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу.

• Окра

Окра містить клітковину, кальцій, вітаміни С і К, а також полісахариди. Останні дослідники пов’язують із впливом на рівень цукру та резистентність до інсуліну.

Під час приготування окра виділяє характерну гелеподібну речовину — слиз, який переважно складається з полісахаридів. Він може уповільнювати всмоктування цукру у травному тракті та таким чином зменшувати його різкі стрибки після їжі.

• Болгарський перець

Червоний, жовтий, помаранчевий і зелений болгарський перець містять багато води та клітковини, водночас у них відносно мало калорій і вуглеводів. Завдяки цьому овочі повільніше перетравлюються та не спричиняють різкого підвищення рівня цукру.

Перець також багатий на вітамін С. Як антиоксидант він допомагає боротися з оксидативним стресом, а дослідження вказують на його потенційну роль у захисті від інсулінорезистентності.

• Артишоки

Артишоки є джерелом розчинної клітковини, яка сповільнює травлення та сприяє більш стабільній реакції організму на надходження цукру.

Овоч також містить пребіотичну клітковину. Вона слугує поживою для корисних кишкових бактерій і може сприяти регулюванню рівня глюкози.

Як додати більше овочів до раціону

Фахівці радять насамперед дотримуватися регулярності, а не намагатися зробити раціон ідеальним. За можливості половину тарілки варто заповнювати некрохмалистими овочами та поєднувати їх із пісним білком і корисними жирами.

Не обов’язково обмежуватися лише свіжими продуктами — підійдуть також заморожені та консервовані овочі, якщо вони не містять великої кількості доданих солі, жиру чи цукру. Листову зелень можна додавати до смузі, а інші овочі — до соусів та домашніх страв.

У матеріалі також рекомендують орієнтуватися щонайменше на шість порцій овочів на день: одна порція становить приблизно пів склянки приготованих або одну склянку сирих овочів.