Помогают избежать скачков уровня сахара: 6 овощей, которые стоит есть чаще

Рацион может существенно влиять на уровень сахара в крови,а особенно полезны в этом случае овощи, богатые клетчаткой. Она замедляет пищеварение и усвоение углеводов, благодаря чему помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы после еды. Специалисты назвали шесть овощей, которые стоит включить в сбалансированное меню.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

• Брокколи

Брокколи содержит много клетчатки, которая не расщепляется и не всасывается в пищеварительном тракте так же, как другие углеводы, и поэтому не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Еще одно важное вещество в брокколи — сульфорафан. Его образование усиливается при измельчении, жевании и легкой обработке овоща на пару. Исследования показывают, что это соединение может способствовать регулированию уровня сахара, улучшению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления, связанного с диабетом 2 типа.

• Листовая зелень

Шпинат, капуста кале и салат ромен также являются источниками клетчатки. Она замедляет пищеварение, что может помочь избежать резкого повышения уровня глюкозы после еды.

Кроме того, листовая зелень содержит магний, калий, антиоксиданты и витамин К. Исследования связывают регулярное употребление таких овощей со снижением риска развития диабета 2 типа.

• Брюссельская капуста

В брюссельской капусте мало углеводов, зато много клетчатки. Именно такое сочетание помогает сдерживать чрезмерное повышение уровня сахара после еды.

Она также содержит антиоксиданты и витамин С. Согласно данным исследований, употребление крестоцветных овощей может быть связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

• Окра

Окра содержит клетчатку, кальций, витамины С и К, а также полисахариды. Последние, по мнению исследователей, влияют на уровень сахара и инсулинорезистентность.

При приготовлении окра выделяет характерное гелеобразное вещество — слизь, состоящую преимущественно из полисахаридов. Он может замедлять всасывание сахара в пищеварительном тракте и таким образом снижать его резкие скачки после еды.

• Болгарский перец

Красный, желтый, оранжевый и зеленый болгарский перец содержат много воды и клетчатки, при этом в них относительно мало калорий и углеводов. Благодаря этому овощи медленнее перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня сахара.

Перец также богат витамином С. Как антиоксидант он помогает бороться с окислительным стрессом, а исследования указывают на его потенциальную роль в защите от инсулинорезистентности.

• Артишоки

Артишоки являются источником растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и способствует более стабильной реакции организма на поступление сахара.

Этот овощ также содержит пребиотическую клетчатку. Она служит пищей для полезных кишечных бактерий и может способствовать регулированию уровня глюкозы.

Как включить в рацион больше овощей

Специалисты советуют в первую очередь соблюдать регулярность, а не стремиться сделать рацион идеальным. По возможности половину тарелки следует заполнять некрахмалистыми овощами и сочетать их с постным белком и полезными жирами.

Не обязательно ограничиваться только свежими продуктами — подойдут также замороженные и консервированные овощи, если в них не содержится большого количества добавленной соли, жира или сахара. Листовую зелень можно добавлять в смузи, а другие овощи — в соусы и домашние блюда.

В материале также рекомендуется ориентироваться как минимум на шесть порций овощей в день: одна порция составляет примерно полстакана приготовленных или один стакан сырых овощей.