Перехід на зимовий час: як запобігти апатії та безсонню

У ніч із 24 на 25 жовтня Україна переходить на зимовий час: стрілки годинників переведуть на годину назад — з 04:00 на 03:00. Формально це дає зайву годину сну, однак разом із нею організм отримує збій внутрішнього годинника. Психологиня платформи Betobee Анастасія Патенко пояснила, як пройти цей період без апатії, тривожності та безсоння.

Порадами вона поділилася в коментарі для Wave.РБК.

Коли переводять годинники

За постановою Кабміну, на зимовий час Україна переходить в останню неділю жовтня — цьогоріч це 25 жовтня. Стрілки переводять у ніч із суботи на неділю, з 24 на 25 жовтня, о 04:00 — на годину назад, тобто на 03:00.

Що відбувається з організмом

Штучне зміщення графіка не синхронізується з внутрішнім біологічним годинником — циркадні ритми просто не встигають за стрілками. Гормони, які регулюють бадьорість і відпочинок, починають виділятися не вчасно. Саме через цей «розсинхрон» з'являються тривожність, розбитість, втома, апатія, дратівливість і поганий настрій.

«З переведенням годинника відбувається не лише плюс одна додаткова година сну, а й черговий збій наших налаштувань. Виходиш із роботи чи ввечері на вулицю — а вже темно. Попереду ще багато зимових, зовсім не теплих і не дуже сонячних днів», — пояснює психологиня.

За її словами, у цей період нормально відчувати емоційний спад, «туман» у голові, рухатися «на автопілоті» та менше хотіти щось робити. Водночас якщо апатія не минає навіть після сну, а улюблені справи перестали приносити радість — варто звернутися до фахівця, а не списувати все на зміну сезону.

Після переходу на зимовий час у багатьох порушується сон, а недосип посилює проблему: рівень кортизолу зростає, а мелатоніну — падає. Через скорочення світлового дня зменшується і кількість серотоніну, «гормону радості». Звідси дратівливість, виснаження та зниження концентрації.

Як адаптуватися без стресу

Психологиня радить ловити денне світло за будь-якої нагоди: навіть у похмурий день вуличне світло в рази інтенсивніше за будь-яку лампу. Зранку варто розсувати штори, а вдень — робити мікроперерви та виходити на балкон або надвір хоча б на 15 хвилин.

Режим сну краще змінювати поступово, а не ламати різко. Першого тижня час відбою зсувають на 15 хвилин, другого — на 30, аби організм звик без зайвого стресу. Особливо це важливо, коли сон і так розірваний нічними повітряними тривогами.

У темний час доби варто додавати приємного: ароматична свічка, гірлянда, що працює від павербанка, улюблена книжка чи фільм. Натомість «запиватися» кавою, намагаючись повернути бадьорість, — погана ідея: краще перевірити, чи достатньо сну і чи є регулярне харчування з білками, ненасиченими жирами та клітковиною.

Ще одна порада — не закриватися від людей. Токсичні розмови можна відсікти, але теплі контакти варто зберегти. Вранці допоможуть легка зарядка та білковий сніданок, який підтримує вироблення серотоніну.

Що допоможе дитині

Діти реагують на зміну часу ще чутливіше: у них збивається режим сну, з'являються млявість і дратівливість. Тут працюють ті самі правила — поступово зсувати час відбою на 15–20 хвилин, більше гуляти вдень і прибирати яскраві екрани щонайменше за годину до сну.

Найголовніше, за словами психологині, — не заганяти себе в жорсткі рамки, а м'яко адаптуватися й уважно ставитися до власного стану. Тоді перехід на зимовий час не стане стресом.