Переход на зимнее время: как предотвратить апатию и бессонницу

В ночь с 24 на 25 октября Украина переходит на зимнее время: стрелки часов переведут на час назад — с 04:00 на 03:00. Формально это дает лишний час сна, однако вместе с ним организм получает сбой внутренних часов. Психолог платформы Betobee Анастасия Патенко объяснила, как пройти этот период без апатии, тревожности и бессонницы.

Советами она поделилась в комментарии для Wave.РБК.

Когда переводят часы

По постановлению Кабмина, на зимнее время Украина переходит в последнее воскресенье октября — в этом году это 25 октября. Стрелки переводят в ночь с субботы на воскресенье, с 24 на 25 октября, в 04:00 — на час назад, то есть на 03:00.

Что происходит с организмом

Искусственное смещение графика не синхронизируется с внутренними биологическими часами — циркадные ритмы просто не успевают за стрелками. Гормоны, регулирующие бодрость и отдых, начинают выделяться не вовремя. Именно из-за этого «рассинхрона» появляются тревожность, разбитость, усталость, апатия, раздражительность и плохое настроение.

«С переводом часов происходит не только плюс один дополнительный час сна, но и очередной сбой наших настроек. Выходишь с работы или вечером на улицу — а уже темно. Впереди еще много зимних, совсем не теплых и не очень солнечных дней», — объясняет психолог.

По ее словам, в этот период нормально чувствовать эмоциональный спад, «туман» в голове, двигаться «на автопилоте» и меньше хотеть что-то делать. В то же время если апатия не проходит даже после сна, а любимые занятия перестали приносить радость — стоит обратиться к специалисту, а не списывать все на смену сезона.

После перехода на зимнее время у многих нарушается сон, а недосып усиливает проблему: уровень кортизола растет, а мелатонина — падает. Из-за сокращения светового дня уменьшается и количество серотонина, «гормона радости». Отсюда раздражительность, истощение и снижение концентрации.

Как адаптироваться без стресса

Психолог советует ловить дневной свет при любой возможности: даже в пасмурный день уличный свет в разы интенсивнее любой лампы. Утром стоит раздвигать шторы, а днем — делать микроперерывы и выходить на балкон или на улицу хотя бы на 15 минут.

Режим сна лучше менять постепенно, а не ломать резко. В первую неделю время отбоя сдвигают на 15 минут, во вторую — на 30, чтобы организм привык без лишнего стресса. Особенно это важно, когда сон и так разорван ночными воздушными тревогами.

В темное время суток стоит добавлять приятного: ароматическая свеча, гирлянда, работающая от павербанка, любимая книга или фильм. А вот «заливаться» кофе, пытаясь вернуть бодрость, — плохая идея: лучше проверить, достаточно ли сна и есть ли регулярное питание с белками, ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Еще один совет — не закрываться от людей. Токсичные разговоры можно отсечь, но теплые контакты стоит сохранить. Утром помогут легкая зарядка и белковый завтрак, поддерживающий выработку серотонина.

Что поможет ребенку

Дети реагируют на смену времени еще чувствительнее: у них сбивается режим сна, появляются вялость и раздражительность. Здесь работают те же правила — постепенно сдвигать время отбоя на 15–20 минут, больше гулять днем и убирать яркие экраны минимум за час до сна.

Главное, по словам психолога, — не загонять себя в жесткие рамки, а мягко адаптироваться и внимательно относиться к собственному состоянию. Тогда переход на зимнее время не станет стрессом.