Яка риба містить найменше ртуті, а яку краще часто не їсти

Риба залишається одним із найцінніших і найкорисніших продуктів у щоденному раціоні людини. Вона виступає незамінним джерелом легкозасвоюваного білка, омега-3 жирних кислот, вітаміну D, йоду та цілого комплексу важливих мікроелементів. Водночас чимало споживачів непокояться через вміст у морепродуктах важких металів, зокрема токсичної ртуті.

З’ясуємо, звідки ртуть береться у водоймах, які види накопичують її найменше, чи існує риба взагалі без токсичних домішок і як сформувати повноцінне та безпечне меню для всієї родини.

Чому краще менше вживати великої риби

Ртуть потрапляє в океани, моря, річки та озера як внаслідок природних процесів, так і через промислове забруднення довкілля. Опинившись у водному середовищі, під дією бактерій вона перетворюється на метилртуть — її найбільш токсичну й активну органічну форму.

Далі запускається так званий процес біоакумуляції:

1. Мікроскопічні водорості та планктон поглинають первинні мікродози метилртуті з води.

2. Дрібна риба харчується цим планктоном і накопичує у своїх тканинах незначну її кількість.

3. Велика хижа риба впродовж життя поїдає сотні й тисячі дрібніших рибин.

Отже, ключовий висновок простий — чим більша риба і чим довше вона живе, тим більше дрібнішої здобичі вона поглинає, акумулюючи в собі ртуть з кожної з них. Оскільки важкі метали практично не виводяться з організму тварин природним шляхом, їхня концентрація стрімко зростає в тканинах великих особин, які роками перебувають на вершині харчового ланцюга, зазначають експерти видання El Español.

Чим небезпечні важкі метали для здоров’я

Метилртуть володіє сильною нейротоксичною дією. При систематичному споживанні у підвищених концентраціях вона накопичується у внутрішніх органах і може спричинити:

• Пошкодження центральної нервової системи та мозку;

• Порушення координації рухів, погіршення пам’яті та зниження концентрації уваги;

• Особливу небезпеку метилртуть становить під час формування внутрішньоутробного плоду у вагітних жінок, а також для розвитку нервової системи маленьких дітей.

Окрім ртуті, забруднена риба здатна накопичувати й інші небезпечні елементи:

• Свинець: негативно впливає на нирки та кровоносну систему, збільшує ризик розвитку анемії й артеріальної гіпертонії.

• Кадмій: руйнує тканини нирок, ослаблює структуру кісток, роблячи їх ламкими, а також вважається речовиною з потенційною канцерогенною дією.

Всі ці важкі метали діють підступно, адже їхній негативний ефект не помітний одразу, а проявляється накопичувально через роки споживання, наголошують фахівці.

Чи існує риба повністю БЕЗ ртуті

Через глобальний стан забруднення Світового океану риби, яка б взагалі не містила ртуті (0%), у природному середовищі практично не існує.

Проте у дрібної риби з коротким життєвим циклом вміст метилртуті настільки мізерний, що людський організм легко й безперешкодно виводить її самостійно. Саме тому для повсякденного раціону такі види вважаються безпечними.

Яка риба містить найменше ртуті

Експерти з питань харчування, фахівці Агентства з безпеки харчових продуктів Іспанії (AESAN), Управління з продовольства і медикаментів США (FDA) та дієтологи (зокрема Беатріс Роблес та Джулія Зумпано) радять віддавати перевагу такій дрібній жирній або білій рибі.

1. Дрібна жирна риба (багата на Омега-3):

• Сардини

• Анчоуси (та шпроти)

• Скумбрія (включена до офіційних переліків безпечних видів за даними AESAN)

• Оселедець

• Ставрида

2. Біла риба та дикі види з низьким рівнем ртуті:

• Тріска

• Хек

• Минтай

• Пікша

• Лосось (а також форель)

• Сом

• Морський лящ

• Камбала

Фахівці зазначають, що дика риба, виловлена у водах Атлантичного океану, часто вирізняється вищою чистотою, екологічною безпекою та високою поживною цінністю.

Яку рибу краще їсти вкрай рідко

До категорії продуктів із найвищим вмістом ртуті належать великі довгоживучі хижаки, які займають вершину харчового ланцюга:

• Меч-риба (риба-меч)

• Акула (усі види)

• Блакитний та великоокий тунець

• Щука (велика річкова)

• Королівська макрель

• Марлін

• Рувета

• Атлантичний великоголов

Окремої уваги потребують вразливі категорії споживачів, для яких навіть незначні дози метилртуті можуть становити серйозну загрозу. Вагітним жінкам, матерям у період лактації, а також дітям віком до 10 років фахівці наполегливо радять повністю виключити з раціону великих хижаків — меч-рибу, акулу, блакитного тунця та річкову щуку. Для підлітків від 10 до 14 років допустимі норми лишаються суворо обмеженими, їм дозволяють споживати ці види риби лише в обсязі не більше 120 грамів на місяць.

Чому варто бути обережними з пангасіусом, телапією та консервованим тунцем

Окрему застережливу увагу фахівці звертають на пангасіус, телапію та консервований тунець, які вимагають обережності при виборі.

• Щодо пангасіуса та телапії, то їхнє споживання рекомендують суттєво обмежувати. Головна проблема полягає в умові їхнього вирощування: переважну більшість цієї риби поставляють із масових штучних господарств у забруднених регіонах Азії. Через це вона має низьку харчову цінність і потенційний ризик вмісту шкідливих домішок. Хоча за класифікацією FDA сама по собі чиста тілапія відрізняється відносно низьким рівнем ртуті, сумнівна якість фермерського розведення змушує дієтологів ставитися до неї з обачністю.

• Зручний та популярний консервований тунець також потребує помірного підходу. Баночка консервів із тунця містить відчутно більше ртуті, ніж аналогічна порція консервованої скумбрії чи сардин. Оскільки довгоперий тунець належить до категорії продуктів із середнім вмістом токсинів («хороший вибір»), використовувати його в щоденному меню не варто — краще залишати такі страви для періодичного урізноманітнення раціону.

Безпечно, але в міру: риба з середнім вмістом важких металів

У цих видах присутня вища концентрація ртуті, ніж у сардинах чи трісці, проте повністю відмовлятися від них дорослим людям не обов’язково:

• Довгоперий тунець

• Короп

• Групер

• Палтус

• Махі-махі (корифена)

Як формувати безпечне меню

Відмовлятися від морепродуктів через острах перед ртуттю не потрібно — унікальний склад вітамінів і омега-3 з риби важко повноцінно замінити іншими продуктами. Достатньо дотримуватися простих норм споживання та принципів різноманітності.

• Не варто регулярно купувати лише один і той самий вид риби. Щоб запобігти накопичувальному впливу токсинів з одного джерела, щотижня чергуйте у своєму раціоні сардини, тріску, скумбрію, лосось та хек.

• Обирайте рибу меншого розміру. Чим менша особина, тим коротшим є її життєвий цикл і тим менше важких металів вона встигає акумулювати у своїх м’язових тканинах протягом життя.