Джерело якісного білка: чому так важливо вводити яйця у раціон

Яйця - один із найпростіших продуктів, який може забезпечити організм повноцінним білком, жирами, холіном та іншими поживними речовинами. Водночас навколо них роками точаться суперечки: чи можна їсти яйця щодня, чи підвищують вони рівень холестерину та який спосіб приготування є найкращим. Про користь яєць, особливості їхнього складу та оптимальну кількість у раціоні розповіла лікарка-дієтологиня-ендокринологиня, засновниця Академії здоров'я доктора Толстікової Катерина Толстікова.

Властивості яєць

Яйце складається з білка та жовтка, причому обидві частини мають власну поживну цінність. Яєчний білок містить усі незамінні амінокислоти, тому його часто використовують як один із орієнтирів для оцінювання якості харчового білка.

- Яйце складається з білка, тобто білої частини, в яку входить в основному білок, всі амінокислоти. І тому білок яйця вважається, в принципі, еталонним, оскільки містить весь амінокислотний профіль, - зазначила Толстікова.

У жовтку містяться жири, фосфоліпіди, лецитин, холін та жиророзчинні вітаміни. Саме тому відмовлятися від жовтка без медичних показань не варто: він містить значну частину поживних речовин яйця.

За даними Національного інституту здоров'я США, одне велике зварене яйце містить близько 147 мг холіну — поживної речовини, яка необхідна, зокрема, для нормальної роботи нервової системи та клітинних мембран. Толстікова наголосила, що поєднання білка та жовтка також має значення для повноцінності продукту.

- При споживанні разом білка з жовтком, до речі, посилюється дія засвоєння всіх цих амінокислот. Тому краще вживати не окремо, як багато людей роблять, тому що не полюбляють жовток, а краще одразу разом, - пояснила вона.

Користь яєць для здоров'я

Головна перевага яєць — висока поживна цінність при відносно невеликій кількості продукту. Вони допомагають урізноманітнити раціон білком і можуть бути зручним варіантом для сніданку, перекусу або доповнення до основної страви.

Особливо цінним компонентом жовтка є холін. Він бере участь у роботі нервової системи та інших важливих процесах в організмі. Також яєчний жовток містить лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, які накопичуються в тканинах ока. Дослідження цих речовин пов'язують їх із підтримкою здоров'я сітківки та захистом клітин від окисного стресу.

- Крім цього, у жовтку міститься зеаксантин, лютеїн та інші пігменти, які дають жовтий колір цьому продукту. І вони є антиоксидантами. В першу чергу вони захищають наше око від дисфункцій різноманітних, тобто наш зір, - розповіла експерт.

Водночас не варто перетворювати яйця на "ліки" від серцево-судинних або очних захворювань. Їхня користь полягає передусім у тому, що вони є поживним продуктом, який може бути частиною збалансованого раціону.

Яйця та холестерин

Саме холестерин у яйцях найчастіше стає причиною суперечок. Жовток справді містить харчовий холестерин, однак рівень холестерину в крові залежить не лише від одного продукту, а від усього раціону, генетики, метаболізму та інших факторів.

Американська кардіологічна асоціація наголошує, що під час оцінювання серцево-судинного ризику важливо дивитися на загальний характер харчування, зокрема кількість насичених жирів, а не лише на холестерин з окремого продукту. Для здорових людей організація раніше вказувала на можливість включати до раціону до одного цілого яйця на день, водночас зазначаючи, що для людей із порушеннями ліпідного обміну, діабетом та деякими іншими станами потрібен індивідуальний підхід.

Тому твердження, що яйця самі по собі "профілактують атеросклероз" або гарантовано знижують рівень LDL-холестерину, було б надто категоричним. Значно важливіше оцінювати раціон загалом. Експерти наголошують: проблема не в самому яйці, а в тому, яку кількість насиченого жиру за добу ви споживаєте, будь то з яйця, або, наприклад, з молочних продуктів чи м'яса.

Це особливо важливо, якщо яйця регулярно поєднуються з беконом, ковбасами, великою кількістю вершкового масла, жирними сирами або іншими продуктами з високим вмістом насичених жирів.

Скільки яєць можна їсти в день

Універсальної цифри, яка підходила б абсолютно всім, немає. Для більшості здорових людей яйця можуть регулярно бути частиною раціону, але конкретна кількість залежить від загального харчування, енергетичної потреби та стану здоров'я. Толстікова рекомендує з’їдати по два яйця на день, а за відсутності проблем із серцево-судинною системою та холестерином вона допускає й більшу кількість.

- Яйця можна їсти щоденно. Якщо ви з'їдаєте по два, навіть три яйця в день і при цьому ви не маєте якихось вже проблем з серцево-судинною системою, із холестерином, ви не на статинах. При цьому ви ще контролюєте споживання насичених жирів за добу, - наголосила вона.

Однак цей підхід не варто сприймати як універсальну рекомендацію "їсти три яйця щодня". Якщо в людини вже є підвищений LDL-холестерин, серцево-судинне захворювання, цукровий діабет або інші фактори ризику, кількість яєць у раціоні краще обговорити з лікарем. Натомість для здорової людини яйця можуть бути одним із джерел білка поряд із рибою, м'ясом, молочними продуктами, бобовими та іншими продуктами.

Як правильно готувати яйця

Важливе значення має не тільки кількість яєць, а й спосіб їхнього приготування. Так, яйця, зварені, приготовані на парі, запечені або зроблені як омлет без великої кількості доданого жиру, допомагають отримати поживний продукт без зайвих калорій із масла чи інших жирів. Смажене яйце саме по собі не стає "шкідливим", але кількість доданого масла або іншого жиру може істотно змінити поживний склад страви.

- Звичайно, їх краще не смажити, а краще відварювати або там запікати, робити, наприклад, яйце пашот або щось таке, що не контактує з високою температурою, не окислює холестерин і не додає додаткового жиру в організм людини, - зазначила експертка.

Водночас є ще один важливий аспект — харчова безпека. Сирі або недостатньо термічно оброблені яйця можуть містити Salmonella, тому FDA радить готувати яйця до стану, коли білок і жовток стають твердими. Для страв, у яких яйця залишаються сирими або напівсирими, рекомендують використовувати пастеризовані яйця чи пастеризовані яєчні продукти.

Також яйця потрібно зберігати в холодильнику, а готові яєчні страви не залишати надовго за кімнатної температури.