Три шістки проти зайвих кілограмів: як працює популярний метод схуднення

У соцмережах набирає популярності метод ходьби 6-6-6, який називають простим способом збільшити фізичну активністьі допомогти організму витрачати більше енергії. Для такого тренування не потрібне спеціальне обладнання, а головним його принципом є тривала ходьба у достатньо швидкому темпі.

Про це повідомило видання Blikk.

Метод складається з трьох етапів: спочатку потрібно приділити 6 хвилин розминці, потім 60 хвилин швидко йти, а завершити тренування 6-хвилинною заминкою. Загалом така прогулянка триває 72 хвилини.

Чому метод називають 6-6-6

Іноді до схеми додають ще одну «шістку»: тренуватися пропонують о 6-й ранку або о 6-й вечора. Однак конкретний час не є обов’язковою умовою. Значно важливішими вважаються регулярність занять та інтенсивність ходьби.

У соцмережах 6-6-6 також поширився як «японський» фітнес-метод. Водночас конкретних доказів того, що ця схема справді виникла в Японії, немає.

Під час основної 60-хвилинної частини потрібно рухатися у темпі, який пришвидшує серцебиття та дихання. Орієнтиром може бути так званий розмовний тест: людина ще здатна говорити під час ходьби, але співати їй уже складно. Зазвичай це відповідає швидкості близько 5–6 км/год, хоча оптимальний темп залежить від фізичної форми.

Чи можна схуднути завдяки ходьбі 6-6-6

Швидка ходьба збільшує витрати енергії та може сприяти зниженню ваги за умови дефіциту калорій. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США, людина вагою близько 70 кг під час години ходьби зі швидкістю 5,6 км/год може витратити приблизно 280 калорій. Показник змінюється залежно від ваги, швидкості руху та рельєфу.

Водночас сама ходьба не гарантує схуднення. Якщо витрачені під час тренування калорії компенсувати їжею, вага може не змінитися. Тому фізичну активність рекомендують поєднувати зі збалансованим харчуванням.

Регулярна ходьба також може покращувати роботу серцево-судинної системи та витривалість. Фізична активність позитивно впливає і на психічне здоров’я: за даними ВООЗ, вона може сприяти зменшенню симптомів тривоги та депресії, покращенню сну й підтриманню когнітивних функцій.

Кому не варто одразу ходити по годині

Початківцям не обов’язково відразу виконувати повну програму 6-6-6. Почати можна з 15–20 хвилин ходьби та поступово збільшувати тривалість і навантаження.

ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень. Якщо ж виконувати годинну частину тренування 6-6-6 шість разів на тиждень, лише швидка ходьба становитиме 360 хвилин.

Людям похилого віку, тим, хто має обмежену мобільність або повертається до фізичної активності після тривалої перерви, навантаження варто адаптувати до власних можливостей. За наявності серйозних проблем зі здоров’ям перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

Головний принцип методу 6-6-6 полягає не в самих цифрах, а в регулярному русі. Його популярність пояснюється простою схемою, яку можна пристосувати до власного рівня фізичної підготовки.