Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных

Тренировки исключительно с весом собственного тела становятся все популярнее.

Причина в том, что они не менее эффективны, чем занятия на тренажерах.

При этом не нужно покупать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом небольшом помещении – комнате, гараже.

И даже в тюремной камере!.

Многие из этих упражнений были придуманы заключенными, что за годы ареста достигли внушительных успехов в спорте.

Таким является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор).

Один из самых опасных британских преступников сидит в тюрьме с 1974 года.

И за это время достиг потрясающих результатов: приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов.

Например, Бронсон может сделать 1727 отжиманий в час (172 в минуту!), согнуть голыми руками стальную дверь и без труда поднять стол для бильярда.

Как он пишет в своей книге, прийти в такую форму арестанту помогли только тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона.

У нее сразу несколько преимуществ:.

Можно тренироваться где и когда угодно.

У тебя нет денег на спортзал, или ты постоянно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городе нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в комфортных условиях, чтобы ничего не отвлекало? Как раз для таких случаев идеально подходят комплексы упражнений с весом своего тела.

Их можно делать даже в небольшом номере отеля.

Тебе не понадобится много пространства, и материальные вложения не нужны.

Задействуются все группы мышц.

Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что задействуют сразу все.

И ты можешь сам комбинировать их для того, чтобы достичь наилучшего результата.

Это действительно эффективно.

Подобные тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.

Ты сам контролируешь интенсивность и длительность тренировки.

Всего за полчаса занятий в день можно достичь невероятных результатов в очень быстрые сроки.

Тренировка Чарльза Бронсона.

Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно выполнять в 50-ти разных вариациях.

Расскажем о самых интересных.

Это упражнение задействует мышцы груди, передние дельты, трицепсы.

В зависимости от положения рук можно усилить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чарльз Бронсон выполняет не меньше 2 тысяч отжиманий в день.

Кажется, что это огромная цифра, но она вполне достижима.

Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в день, прибавляя по 5 ежедневно, уже за год приблизишься к 2000.

И не обязательно монотонно отжиматься в стандартном положении.

Вот несколько вариаций:.

Разное положение рук.

Если расположить руки широко, будет больше работать грудь.

При узком положении включаются в работу трицепсы.

Регулируя положение рук при подходе, можно равномерно проработать верхнюю часть тела.

Индусские отжимания.

При них все тело двигается очень динамично.

Грудь, плечи, спина, бедра и трицепсы получают ощутимую нагрузку, благодаря чему развиваются сила и гибкость.

Начинай в положении стоя, ноги шире плеч.

Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги.

Голова направлена вниз.

Перемести вес тела чуть вперед и согни локти, удерживая равновесие.

Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти бедра, чтобы они были на одном уровне с ладонями.

Твои ноги и спина должны хорошо растянуться.

Вернись и исходную позицию и повтори.

Отжимания на одной руке.

Если обычные отжимания кажутся тебе достаточно простыми, усложни их, и отжимайся по очереди только на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.

Это очень полезное упражнение, которое в равной степени задействует мышцы рук и спины.

Также работает грудь.

И даже не обязательно нужен полноценный турник.

Если ты, например, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика тренировок, то можешь подтягиваться на дверной раме.

Главное, чтоб она была удобной ширины.

Попробуй разные виды подтягиваний, чтобы заработало все тело.

Меняй захват.

Как и в случае с отжиманиями, в зависимости от ширины захвата ты будешь давать нагрузку разным мышцам.

Сначала размести кисти максимально близко друг к другу, затем постепенно расширяй хват.

Выше подбородок.

Если поднимешь подбородок вверх, то бицепсы заработают по-новому.

Руки накрест.

Подтягивайся на скрещенных руках – удиви свои мышцы необычной нагрузкой.

Подтягивания «коммандо».

Стань под турником не как обычно, а чтобы смотреть вдоль перекладины.

Захвати ее руками и подтягивайся.

Представь, что ты выглядываешь из засады: сначала подними голову с левой стороны от перекладины, затем с правой.

На одной руке.

Это сложно, но тем лучше для тебя.

Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на двух, можешь считать себя мастером!.

Подтягивания с полотенцем.

Чтобы сделать силу захвата максимальной, потренируй ее следующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на них.

Базовое эффективное упражнение для ног и ягодиц.

Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы.

Вот несколько видов приседаний:.

Как заключенный.

Во время приседания держи руки за головой.

Это немного усложняет упражнение.

С весом.

Тебе не обязательно нужна штанга.

Подойдет все, что найдешь под рукой: книги, бутылки с водой, даже сковородка.

Размести предмет на плечах или держи перед собой и приседай.

В этом упражнении нужно приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед.

Постарайся не сгибать ее в колене.

Если тебе очень сложно потом выпрямить опорную ногу и вернуться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность.

Со временем ты наловчишься вставать без опоры.

Отличное упражнение, чтобы заработали трицепсы и предплечья.

Тебе понадобятся две поверхности одинаковой высоты.

Например, стул и кровать.

Стань спиной к стулу.

Стопы положи на кровать, а руками сзади держись за стул.

Твое тело должно образовать ровную линию и соединить собой обе поверхности.

Затем с помощью мышц рук опускай таз к полу и возвращайся в исходную позицию.

Подъемы ног.

На турнике можно не только качать руки и спину.

Подъемы ног в висе задействуют косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер.

Ты можешь поднимать прямые ноги, или согнутые в коленях, если слишком тяжело.

При этом можешь также менять хват на перекладине или держаться за полотенца.

Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто.

А если хочешь достичь настоящего мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины.

Конечно, это требует развитой гибкости, и вряд ли выйдет с первого раза.

Но практика поможет тебе достичь результата.

Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело.

После него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу.

Обычное берпи выполняется так: начни в положении приседа, руки поставь на пол перед собой.

Далее ты можешь либо резким прыжком, либо медленно по одной, перенести ноги назад.

Ты должен оказаться в планке.

Далее также прыжком или медленно вернись в присед.

Подпрыгни вверх, вернись в положение сидя и повтори круг.

Больше нагрузки.

Когда ты будешь быстро и без особого труда выполнять полный круг, добавь одно обычное или индийское отжимание.

Если и это будет слишком просто для тебя, выполняй упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся.

Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новыми движениями.

Лучшие схемы тренировок от заключенных.

Из этих упражнений можно составить несколько разных тренировок и чередовать их в течение недели или месяца.

Но если не хочешь напрягаться и придумывать свою программу, вот пара готовых.

Кстати, они тоже были придуманы арестантами, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.

«Палуба боли».

У каждого дома найдется колода игральных карт.

Использовать ее можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире.

Нужно назначить на каждую масть группу упражнений.

Например, червы – приседания, трефы – отжимания и т.

Далее просто вытягивай карту из колоды.

Масть подскажет тебе, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов.

Тренируйся сам или устрой состязание с друзьями – кто первый сдастся.

Схема «Долины Хуарес».

Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» славится не только опасными заключенными, но и появившейся в ее стенах схемой тренировок.

Выбираешь какое-то упражнение и стараешься как можно быстрее сделать 210 повторов.

Число повторов за один подход определено заранее: сначала 20, потом 1 затем 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и наконец 10.

Между подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся.

Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за день.

Чем больше, тем лучше.

Заключенные называют это «двигаться по канаве»: в любую свободную минуту в течение дня начинай делать упражнение.

Или установи себе таймер и упражняйся каждые 30-60 минут.

За один раз не нужно делать максимум.

10 раз хватит.

Так за день у тебя наберется 200-300 повторов.

«На износ».

Чтоб испытать свою выносливость, попробуй сделать за раз столько повторов, сколько сможешь.

А на следующий день превысить результат хотя бы на пару раз.

Твоя цель – за час выполнить 500 повторов одного упражнения.

Скорость и количество подходов не важны, главное – достичь числа 500.

Ты можешь бросить себе вызов, выбрав любые числа.

Как видишь, тренироваться можно и без инвентаря даже в родных 4-х стенах.

Так что долой оправдания в духе «Не могу позволить себе спортзал», «Не хочу таскать железо»! Чтобы прийти в идеальную форму, тебе нужно только желание, пара метров пространства вокруг и хорошее настроение.

Пиши в комментариях, какие еще схемы тренировок можно придумать с этими упражнениями.