/https%3A%2F%2Fs3.eu-central-1.amazonaws.com%2Fmedia.my.ua%2Ffeed%2F221%2F572d5f5e22091ada81cd827b3e3a7587.jpg)
12 продуктов, которые можно есть на ночь: рекомендации нутрициолога
Негативные последствия позднего ужина.
Проблемы со сном.
После приема пищи организм начинает заниматься пищеварением, что приводит к повышенной активности желудочно-кишечного тракта — это может затруднить засыпание и даже закончиться бессонницей.
Повышение уровня инсулина и кортизола.
Исследование иранских ученых показало, что прием пищи перед сном может привести к повышению уровня инсулина в крови.
Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови, и если его уровень повышен, то организм может начать накапливать жир.
Поэтому имеющим и желающим сбросить лишний вес людям важно определить целесообразность такого приема пищи и выбрать то, что есть на ночь при похудении можно.
Также, по мнению американских ученых, может повыситься и уровень кортизола.
Проблемы с желудком.
Точнее с желудочно-кишечным трактом — может начаться изжога или отрыжка.
Жиры vs белки.
Употребление на ночь богатых жирами продуктов, например орехов, авокадо или оливкового масла, ситуацию не улучшает: они тоже могут привести к расстройству желудка, плохому сну, набору веса и изжоге, а еще повысить уровень холестерина в крови (то есть увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний).
Поэтому их лучше, наоборот, избегать.
Употребление белков также может иметь негативные последствия для сна.
Во-первых, они медленно усваиваются — медленнее тех же углеводов.
Во-вторых, некоторые из них содержат такие аминокислоты, как тирозин и фенилаланин, которые могут стимулировать производство гормона норадреналина, а он провоцирует прилив энергии.
Что можно есть на ночь.
Несмотря на то что выше мы говорили о сложности переваривания белков, следует отметить, что в малых количествах перед сном они могут быть полезны для нашего организма.
К примеру, немного белков, содержащих триптофан (аминокислоту, необходимую для производства серотонина и мелатонина), может помочь нам заснуть.
Так что небольшое количество легкоусвояемых белков перед сном обеспечит вам необходимое количество аминокислот и минимизирует влияние позднего ужина на качество сна.
Это может быть:.
творог в виде сырников или запеканки без сахара — он содержит легкоусвояемые белки и кальций (но не должно быть непереносимости лактозы);.
куриное филе в запеченном виде — оно содержит мало жира и много легкоусвояемого белка;.
яйца — они богаты белком и другими полезными элементами.
Лучшая форма их потребления — вареное яйцо «в мешочек» или яйцо пашот;.
греческий йогурт — только тот, что содержит много легкоусвояемого белка, магния и полезных лактобактерий.
Лучше же всего есть перед сном продукты, богатые медленными углеводами.
Они медленнее усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает желание есть нездоровую пищу.
А благодаря своему гликемическому индексу могут снизить уровень кортизола — гормона стресса.
Гликемический индекс — это мера того, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови.
Пища с высоким гликемическим индексом вызывает быстрый всплеск уровня сахара, что может привести к повышению уровня кортизола.
Последний должен быть низким в ночное время, чтобы сон оставался крепким и здоровым, — к утру его уровень достигает пика и мы просыпаемся, а к вечеру он снижается обратно.
Если же уровень стресса высокий, то надпочечники могут продолжать выделять кортизол и в ночное время.
Тем самым вредя качеству сна и его продолжительности и даже приводя к бессоннице.
В целом, чтобы сохранять качество сна, нужно снизить уровень стресса и поддерживать низкий уровень кортизола в ночное время.
Для этого можно использовать различные методы релаксации — йогу, медитации, глубокое дыхание.
А еще наполнять свой ежедневный рацион продуктами, которые богаты медленными углеводами, — их можно и даже нужно есть перед сном.
Это может быть:.
цельнозерновая овсянка, которая варится более 15 минут;.
бурый рис;.
гречневая крупа, в особенности зеленая гречка;.
несладкие фрукты и ягоды;.
овощи — предпочтительно в тушеном или запеченном виде, чтобы избежать брожения в желудке;.
хлебные изделия из муки грубого помола — при условии, что у вас нет непереносимости глютена.
Лана Наумова.
Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья.