12 продуктов, которые можно есть на ночь: рекомендации нутрициолога

Негативные последствия позднего ужина.

Проблемы со сном.

После приема пищи организм начинает заниматься пищеварением, что приводит к повышенной активности желудочно-кишечного тракта — это может затруднить засыпание и даже закончиться бессонницей.

Повышение уровня инсулина и кортизола.

Исследование иранских ученых показало, что прием пищи перед сном может привести к повышению уровня инсулина в крови.

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови, и если его уровень повышен, то организм может начать накапливать жир.

Поэтому имеющим и желающим сбросить лишний вес людям важно определить целесообразность такого приема пищи и выбрать то, что есть на ночь при похудении можно.

Также, по мнению американских ученых, может повыситься и уровень кортизола.

Проблемы с желудком.

Точнее с желудочно-кишечным трактом — может начаться изжога или отрыжка.

Жиры vs белки.

Употребление на ночь богатых жирами продуктов, например орехов, авокадо или оливкового масла, ситуацию не улучшает: они тоже могут привести к расстройству желудка, плохому сну, набору веса и изжоге, а еще повысить уровень холестерина в крови (то есть увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Поэтому их лучше, наоборот, избегать.

Употребление белков также может иметь негативные последствия для сна.

Во-первых, они медленно усваиваются — медленнее тех же углеводов.

Во-вторых, некоторые из них содержат такие аминокислоты, как тирозин и фенилаланин, которые могут стимулировать производство гормона норадреналина, а он провоцирует прилив энергии.

Что можно есть на ночь.

Несмотря на то что выше мы говорили о сложности переваривания белков, следует отметить, что в малых количествах перед сном они могут быть полезны для нашего организма.

К примеру, немного белков, содержащих триптофан (аминокислоту, необходимую для производства серотонина и мелатонина), может помочь нам заснуть.

Так что небольшое количество легкоусвояемых белков перед сном обеспечит вам необходимое количество аминокислот и минимизирует влияние позднего ужина на качество сна.

Это может быть:.

творог в виде сырников или запеканки без сахара — он содержит легкоусвояемые белки и кальций (но не должно быть непереносимости лактозы);.

куриное филе в запеченном виде — оно содержит мало жира и много легкоусвояемого белка;.

яйца — они богаты белком и другими полезными элементами.

Лучшая форма их потребления — вареное яйцо «в мешочек» или яйцо пашот;.

греческий йогурт — только тот, что содержит много легкоусвояемого белка, магния и полезных лактобактерий.

Лучше же всего есть перед сном продукты, богатые медленными углеводами.

Они медленнее усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает желание есть нездоровую пищу.

А благодаря своему гликемическому индексу могут снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Гликемический индекс — это мера того, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови.

Пища с высоким гликемическим индексом вызывает быстрый всплеск уровня сахара, что может привести к повышению уровня кортизола.

Последний должен быть низким в ночное время, чтобы сон оставался крепким и здоровым, — к утру его уровень достигает пика и мы просыпаемся, а к вечеру он снижается обратно.

Если же уровень стресса высокий, то надпочечники могут продолжать выделять кортизол и в ночное время.

Тем самым вредя качеству сна и его продолжительности и даже приводя к бессоннице.

В целом, чтобы сохранять качество сна, нужно снизить уровень стресса и поддерживать низкий уровень кортизола в ночное время.

Для этого можно использовать различные методы релаксации — йогу, медитации, глубокое дыхание.

А еще наполнять свой ежедневный рацион продуктами, которые богаты медленными углеводами, — их можно и даже нужно есть перед сном.

Это может быть:.

цельнозерновая овсянка, которая варится более 15 минут;.

бурый рис;.

гречневая крупа, в особенности зеленая гречка;.

несладкие фрукты и ягоды;.

овощи — предпочтительно в тушеном или запеченном виде, чтобы избежать брожения в желудке;.

хлебные изделия из муки грубого помола — при условии, что у вас нет непереносимости глютена.

Лана Наумова.

Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья.