Популярные продукты с витамином D, которые нужно есть ежедневно

Мы знаем, как получить витамин D — просто немного посидеть на солнце. Но знаете ли вы, что на самом деле есть несколько популярных продуктов, которые считаются богатыми источниками витамина D?

Он важен для поглощения кальция в кишечнике. Кальций нужен для того, чтобы ваши кости были крепкими и предотвращали травмы от падений или даже развития остеопороза, поэтому наличие постоянных источников витамина D является жизненно необходимым.

Диетическое справочное потребления (DRI) говорит, что вы должны получать не менее 15 микрограммов в день для взрослых до 70 лет и 20 микрограммов для взрослых старше 70 лет. Это равно 600-800 международным единицам (МЕ) 800 — это обычная цифра, которую рекомендуют диетологи.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, то есть жировая ткань может запасать его и использовать позже. Однако это не значит, что витамин D не нужно восполнять.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что пребывание на солнце дважды в неделю в течение 5-30 минут (с 10:00 и 16:00) даст вам достаточное количество витамина D в день.

Однако, если воздействие солнечного света не является постоянным, вы также можете получить витамин D из некоторых продуктов, которые можно есть каждый день или несколько раз в неделю. 

"Получить достаточное количество витамина D из своего рациона сложно, поскольку витамина D нет во многих продуктах питания", — говорит доктор медицинских наук Лиза Янг.

Янг рекомендует несколько продуктов с витамином D.

Вот несколько популярных продуктов, богатых витамином D.

жирная рыба

Янг говорит, что жирная рыба (лосось, тунец и скумбрия) является прекрасным источником витамина D в вашем рационе. Сельдь и сардины также могут содержать витамин D.

"Мы думаем о том, чтобы включить жирную рыбу к полезным для сердца омега-3 жиров, но жирная рыба также содержит витамин D, который не содержится в очень большом количестве продуктов", — говорит Янг.

"Вот еще одна причина наслаждаться двумя блюдами из жирной рыбы в неделю. А дикий лосось содержит больше витамина D, чем выращенный на ферме".

Одно исследование, опубликованное в журнале биохимии и молекулярной биологии, позволило сделать вывод, что дикий лосось содержит 988 МЕ витамина D на 100 граммовую порцию, что составляет 124% от вашей дневной нормы (ДВ) витамина D.

яичные желтки

Так, яичный желток — это жирные часть яйца, но он также плотно насыщенный питательными элементами, которые делают его абсолютно неизменным для того, чтобы хранить его в яйцо. Янг указывает, что яичные желтки также является источником витамина D, поэтому съесть целый желток стоит того, что вам нужно.

По данным USDA, один большой яичный желток содержит 37 МО. Если бы вы ели два больших яйца на завтрак, вы бы потребляли 74 МЕ витамина D, составляет примерно 10% вашего ДВ.

лесные грибы

Так, грибы также есть в списке, особенно когда они находятся на солнце.

"Лесные грибы — единственное хорошее растительное источник витамина D", — говорит Янг. "Они могут производить витамин D2 под воздействием ультрафиолета".

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food and Chemical Toxicology, дикорастущие грибы, которые находились под воздействием солнца, могут обеспечить до 2300 МЕ за порцию в 100 г, что составляет 288% вашего ДН в день. Однако это все еще допустимой верхней границей (UL) в 4000 МЕ в день, рекомендованной DRI.