Популярні продукти з вітаміном D, які потрібно їсти щодня

Ми знаємо, як отримати вітамін D - просто трохи посидіти на сонці. Але чи знаєте ви, що насправді є кілька популярних продуктів, що вважаються багатими джерелами вітаміну D?

Цей важливий вітамін важливий для поглинання кальцію в кишечнику. Кальцій є життєво важливим для того, щоби ваші кістки були міцними та запобігали травмам від падінь або навіть розвитку остеопорозу, тому наявність постійних джерел вітаміну D є життєво важливою.

Дієтичне довідкове споживання (DRI) говорить, що ви повинні отримувати щонайменше 15 мікрограмів на день для дорослих до 70 років і 20 мікрограмів для дорослих старше 70 років. Це дорівнює від 600 до 800 міжнародних одиниць (МО); 800 - це звичайна цифра, яку рекомендують дієтологи.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, тобто він може зберігатися у вашій жировій тканині та використовуватися пізніше. Хоча важливо споживати ці вітаміни, одержання вітаміну D кілька разів на тиждень (проти кожного дня) все одно достатньо для здоров'я вашого організму. Наприклад,

Національний інститут охорони здоров’я стверджує, що перебування на шкірі сонячного світла двічі на тиждень протягом 5-30 хвилин (зазвичай у найсильніший час сонця, між 10:00 та 16:00) дасть вам достатню кількість вітаміну D на день.

Однак, якщо вплив сонячного світла не є постійним, ви також можете отримати вітамін D з кількох продуктів, що можна їсти щодня - або навіть лише кілька разів на тиждень. Поки ви переконаєтесь, що ви отримуєте достатньо і не розвиваєте дефіциту вітаміну D.

"Отримати достатню кількість вітаміну D зі свого раціону складно, оскільки вітамін D не міститься у багатьох продуктах харчування, але він можливий", - каже доктор медичних наук Ліза Янг.

Янг рекомендує декілька продуктів, які ви можете включити в раціон, щоби збільшити наявність вітаміну D.

Ось кілька популярних продуктів, багатих на вітамін D.

Жирна риба

Янг каже, що жирна риба (лосось, тунець та скумбрія) є чудовим джерелом вітаміну D у вашому раціоні. Оселедець і сардини також можуть містити вітамін D.

"Ми думаємо про те, щоб включити жирну рибу до корисних для серця омега-3 жирів, але жирна риба також містить вітамін D, який не міститься у надто великій кількості продуктів", - говорить Янг.

"Ось ще одна причина насолоджуватися двома стравами з жирної риби на тиждень. А дикий лосось містить більше вітаміну D, ніж вирощений на фермі".

Одне дослідження, опубліковане в журналі біохімії та молекулярної біології, дозволило зробити висновок, що дикий лосось містить 988 МО вітаміну D на 100 грамову порцію, що становить 124% від вашої денної норми (ДВ) вітаміну D.

Яєчні жовтки

Так, яєчний жовток - це найжирніша частина яйця, але він також щільно насичений поживними елементами, які роблять його абсолютно незмінним для того, щоб зберігати його в яйце. Янг вказує, що яєчні жовтки також є джерелом вітаміну D, тому з’їсти цілий жовток варто того, що вам потрібно.

За даними USDA, один великий яєчний жовток містить 37 МО. Якби ви їли два великі яйця на сніданок, ви б споживали 74 МО вітаміну D, що становить приблизно 10% вашого ДВ.

Лісові гриби

Так, гриби також є у списку, особливо коли вони перебувають на сонці.

"Лісові гриби - єдине хороше рослинне джерело вітаміну D", - говорить Янг. "Вони можуть виробляти вітамін D2 під впливом ультрафіолету".

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food and Chemical Toxicology, дикорослі гриби, які перебували під впливом сонця, можуть забезпечити до 2300 МО за порцію у 100 г, що становить 288% вашого ДН за день. Однак це все ще є допустимою верхньою межею (UL) у 4000 МО на день, рекомендованою DRI.