4 питательных вещества, которые требуются после 50 лет

Это особенно актуально, когда мы переходим на новую ступень - зрелость.

Поддержка диеты, насыщенной питательными веществами, критически у людей от 50-ти лет из-за влияния пищи на здоровье. Годы исследований продемонстрировали, что получение достаточного количества всех необходимых питательных веществ оказывает огромное влияние на физическое состояние, когнитивное состояние, здоровье костей, глаз, пищеварительную функцию, функцию сосудов и иммунную систему.

Но добиться цели не всегда легко. Исследования показывают, что пожилые люди обладают пониженной способностью поглощать и использовать много питательных веществ, в том числе витамин B12.

К тому же пожилые люди употребляют больше лекарств, которые могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Одни препараты могут препятствовать усвоению питательных веществ, в то время как другие обладают способностью подавлять аппетит. Так что вы получаете меньше питательных веществ в вашем рационе в целом.

Итак, узнайте больше о питательных веществах, на которые важно обратить внимание и включить в свой ежедневный рацион.

Витамин В6

Назначение: мужчины 51+, 1,7 мг; женщины 51+ 1,5 мг

Витамин B6 помогает организму использовать пищу в качестве топлива и играет важную роль в нашей иммунной функции, что делает его важным питательным веществом для всех возрастов. После 50 лет, однако, организм тяжелее его усваивает.

Люди старше 50 лет, как правило, потребляют меньше продуктов, содержащих полезные вещества. Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять дополнительный В6 людям среднего возраста и старше.

Продукты, богатые витамином В6

Богатейшими источниками витамина B6 являются рыба (например, тунец и лосось), говяжья печень и другие виды мяса». Она также рекомендует достичь ежедневной отметки, потянувшись за куриными грудками и говяжьим фаршем.

Если вы не едите птицу, мясо или рыбу, обязательно употребляйте в пищу обогащенные каши, картофель, бананы, кабачки и орехи. Вы также можете употреблять витамины или пищевую добавку с витамином В6, если это посоветует врач.

Белок

Даже если вы активны и чувствуете себя исполненным сил, вы можете рассчитывать на потерю мышечной массы с возрастом. (По некоторым оценкам, мы теряем примерно 3-8% каждые 10 лет после 30!).

Фитнесс и активный образ жизни замедлят этот процесс. А еще убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Однако достичь цели не всегда легко, особенно для тех, кому 71 и больше. Около 50% женщин и 30% мужчин этой возрастной категории не соответствуют рекомендациям по белку, согласно последним диетическим рекомендациям USDA.

В каких продуктах много белка

Аминокислоты представляют собой строительные блоки мышц. Но, в частности, одна аминокислота — лейцин — стимулирует рост мышц и уменьшает потерю мышечной массы у пожилых людей.

Старайтесь включать в себя продукты, содержащие лейцин, такие как молоко и натуральный йогурт, нежирное мясо, рыба в повседневную пищу. Таким образом это станет привычкой в дальнейшей жизни.

Однако лейцин – не единственная важная аминокислота. Есть еще жизненно необходимый белок (например, морепродуктов, птицы, бобов, чечевицы и яиц).

Заметим, что его нужно употреблять за завтраком или обедом. Люди, как правило, едят львиную долю белка за ужином. Но аминокислоты более эффективно наращивают мышцы, когда они потребляются в течение дня.

Витамин D

Назначение: Взрослым до 70 600 МЕ; взрослым старше 70 800 МЕ

Витамин D выполняет много задач, но одна из важнейших – это помощь организму усваивать кальций, минерал, являющийся строительным материалом для крепких костей.

Витамин D и кальций работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать такие заболевания, как остеопороз, что значительно повышает риск переломов.

Хотя получать достаточное количество витамина D на всех этапах жизни жизненно важно, оно становится обязательным после 70 лет. Это может предотвратить повреждение костей или мышц, если вы упадете.

Однако достичь рекомендуемого потребления может стать проблемой. Наша кожа производит витамин D, когда на нее попадает естественный солнечный свет. Но для людей старше 65 лет это становится проблематично.

Эта категория проводит меньше времени на улице, к тому же с возрастом труднее превращать солнечный свет в витамин D.

Продукты, содержащие витамин D

Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) является одним из лучших источников витамина D.

Говяжья печень, яичные желтки и сыр содержат небольшое количество.

Если ни один из этих продуктов не является приоритетным, добавляйте его с искусственно: покупайте витаминизированное, обогащенное витамином D, молоко, например.

Поскольку витамин D чрезвычайно важен для здорового старения, врачи советуют консультироваться со своим терапевтом относительно ежедневного добавления витамина D.

Витамин В12

Цель: 2,4 мкг

С возрастом нам часто нужно принимать больше лекарств, и некоторые классы лекарств, например препараты от кислотного рефлюкса, диабета, метформина и лечения язвенной болезни, могут уменьшить всасывание B12.

С годами мы также теряем часть нашей способности усваивать витамин В12. По этой причине врач может рекомендовать сделать анализ крови на дефицит В12 после 60 лет. Если его уровень низкий, можно использовать пищевую добавку.

Продукты из B12

Печень, говядина, консервированный тунец, а

также морепродукты содержат этот питательный витамин.

Больше узнать о витаминах, которые укрепят вашу иммунную систему во время пандемии можно в материале Эта диета становится актуальной во время COVID-19.