Чтобы сердце не болело: привычки в еде, которых следует избегать после 50 лет

На протяжении всего жизненного цикла потребности организма в питательных веществах меняются. В возрасте 50 лет и старше некоторые проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, болезни сердца, потеря мышечной массы и дивертикулез,  становятся более распространенными.

Хотя генетические факторы могут влиять на каждое из этих состояний, ваш образ жизни, включая выбор продуктов питания и физическая активность, в значительной степени защитит вас от развития проблем, включая перечисленные ранее, лсобенно это касается здоровья сердца.

Вот четыре привычки в еде, которых следует избегать для улучшения здоровья сердца после 50 лет.

Ограничьте потребление сахара

Считается, что рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, кондитеских изделиях, хлопьях и других продуктах, подвергшихся технологической обработке, негативно влияет на здоровье: от воспаления и ожирения до диабета и здоровья сердца. В статье, опубликованной в Harvard Health Publishing, отмечается, что диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно примерно 100 калориям, в то время как мужчинам следует ограничивать потребление добавленного сахара менее чем 9 чайными ложками, или 150 калориями в день.

Совет: чтобы уменьшить потребление добавленного сахара, замените его продуктами с нулевой калорийностью, такими как стевия и фрукты. Сократите количество десертов в меню вдвое и замените газированные напитки на несладкую газированную воду или чай.

Избегайте слишком большого количества животных жиров

Хотя мясо является отличным источником белка и содержит незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, некоторые животные белки также содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, потребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП, что увеличит риск сердечных заболеваний и инсульта, если уровень ЛПНП станет слишком высоким.

Совет: чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, замените говядину и свинину на постное мясо: птицу, рыбу и обезжиренные молочные продукты.

Не отказывайтесь от волокнистой пищи

Клетчатка — это питательное вещество, которое можно найти во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и бобовых. Хотя вы можете часто слышать о клетчатке в связи со здоровьем пищеварения, известно, что клетчатка улучшает чувство сытости и помогает снижать уровень холестерина в крови.

В частности, растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, ягодах и бобах, особенно полезна для снижения уровня холестерина в крови за счет связывания с холестериносодержащими соединениями в кишечнике, чтобы уменьшить количество, всасываемое в кровь.

Совет: Евразийская ассоциация кардиологов, Национальное общество по изучению атеросклероза (НОА). утверждают, что употребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5-11 пунктов. Тарелка овсянки с семенами чиа на завтрак, горсть ягод на закуску, бутерброд с цельнозерновым хлебом на обед и овощное рагу с фасолью — блюда, богатые клетчаткой.

Не ешьте фаст-фуд

Большинство блюд, предлагаемых в ресторанах быстрого питания, содержат много соли, жиров и калорий. А тем, у кого высокое кровяное давление, натрий вообще опасен.

Кроме того, растительные масла, обычно используемые для жарки продуктов в меню быстрого питания, имеют меньше пользы для здоровья по сравнению с более полезными маслами, которые вы можете использовать дома, такими как оливковое, например. Высокое содержание жира приводит к увеличению калорийности продуктов.

Высокое потребление калорий, скорее всего, приведет к избыточному увеличению веса, что может создать дополнительную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы.