Советы кинезиолога: как одолеть тревогу, страх и паническую атаку

Основной совет для гражданских сейчас - не паниковать.

Ведь из-за военных действий, которые проходят в городах Украины, многие люди испытывают чувства с которыми им сложно справиться.

А сохранять спокойствие и трезвую голову необходимо в любых условиях.

Паническая атака, тревога, острый страх - это разные состояния, которые тем не менее можно купировать самостоятельно.

Психическое состояние в экстремальных условиях отличаются от обычных, пережитые события могут оставлять глубокие травмы, поэтому нужно начать реабилитационный процесс безотлагательно до обращения к специалисту.

Александра Лутохина, кинезиолог, процессуально ориентированный терапевт рассказала как практически помочь себе и своим близким.

Прочитайте и запомните простые упражнения, выполнять их можно всей семьей, так вы приведете себя в состояние баланса и сможете выйти из шока.

При длительном стрессе, тревоге:.

Упражнение «Медузы».

Сидя или стоя опустите вниз руки и встряхните их.

Представьте себе, что ваши ладони – это медузы, которые очень медленно и расслабленно плывут в спокойном море.

Совершайте плавные, «плывущие» движения, перебирая пальцами и покачивая ладонями в запястных суставах.

Задействуя моторику кистей и делая это медленно, вы «даете команду» мозгу, что можно расслабиться.

Спровоцируйте у себя зевоту – для этого откройте рот и глубоко вздохните.

Зевайте несколько раз, долго и с удовольствием, широко открывая рот.

Ваша нервная система получит сигнал к переходу из мобилизованного состояния в более расслабленное.

Учите зевать детей.

«Лобно-затылочный обхват».

Лягте или сядьте с опорой под спину.

Сделайте пару глубоких вдохов с более длинными выдохами.

Закройте глаза и обхватите ладонями лоб и затылок (какая где рука - неважно).

Дышите глубоко и спокойно, с более длинным выдохом.

Далее можно позволить этому исцеляющему свету распостраниться вниз, наполняя туловище.

Вместе с этой визуализацией, ваши мышцы будут получать команду к расслаблению.

Когда почувствуете, что вам достаточно, откройте глаза и уберите руки.

Вы заметите, что стало легче и, возможно, захотелось зевать.

Это хорошо и правильно.

Для помощи близкому человеку или ребенку усадите его на стул, попросите закрыть глаза, и сами стоя рядом обнимите за лоб и затылок, рассказывая данную инструкцию.

Совсем маленьких детей можно просто обнимать за голову.

Это балансирует работу полушарий мозга и рассеивает стресс.

При страхе, панике:.

«Замерзший человек на остановке».

Обнимите себя за плечи и, похлопывая по ним, попереминайтесь с ноги на ногу, на пружинящих ногах, как делает замерзший человек на остановке.

При этом время от времени смотрите по сторонам, поворачивая голову.

Делайте это упражнение с детьми, это их отвлечет.

Если вы находитесь в укрытии или дома в группе людей, сделайте это упражнение для каждого из вас по очереди.

Один человек стоит, а другие похлопывают его туловище, руки и ноги (не касаясь лица и половых органов).

Силу и длительность похлопываний регулирует тот, для кого вы это делаете.

Внимательно отнеситесь к его пожеланиям.

Вы заметите, как после прохлопываний возникает особое приятное ощущение - вы лучше почувствуете свое тело, заметите, что оно живое, ощутите поддержку людей.

«Массаж стоп».

Если вы можете разуться, сделайте это и массируйте стопы интенсивными продавливающими движениями.

Нажимайте пальцами, растирайте и похлопывайте.

После того, как сделаете это с одной стопой, встаньте и сравните ощущения в стопах.

Заметьте, насколько одна из них стала более устойчивой.

Так и ваша психика получает опору, когда вы чувствуете свое тело, а особенно стопы.

Промассируйте вторую ногу.

Если есть такая возможность, походите последовательно на пятках, носочках, внутренней и внешней сторонах стопы.

Маленьким детям можно делать такой массаж и предлагать ходить как косолапые мишки, балерины и т.

При остром стрессе или панической атаке:.

Возьмите небольшой бумажный пакет или пластиковый стакан и приложите его плотно отверстием ко рту.

В отсутствие этих предметов просто сложите ладони «лодочкой» и прижмите к лицу, захватывая рот и нос.

Дышите воздухом внутри него, сознательно замедляя дыхание.

Концентрация углекислого газа в организме повысится и это произведет успокаивающий эффект на уровне физиологии.

Да-да, именно корчите гримасы, как клоун на арене цирка! В одиночестве, если не хотите, чтобы это видели другие, либо превратив это в игру с детьми.

Можно при этом рычать, гудеть, хохотать, щелкать языком – как подскажет фантазия.

Таким образом вы не позволите накапливаться напряжению в мимических мышцах и челюстном суставе, тем самым переключая психику из стрессового отреагирования в обычное состояние.

Если в панике ваш близкий человек:.

Задавайте ему следующие вопросы спокойным и уверенным голосом, ответы помогут переключить сознание на «здесь и сейчас».

Как тебя зовут?.

Сколько тебе лет?.

Какой сегодня день?.

Предложите посмотреть по сторонам и назвать, например, 3 красных предмета, 2 синих, 4 зеленых и т.

Также можно предложить поймать ручку, зажигалку или любой небольшой предмет, который вы сможете ему бросить.

Перебрасывайтесь им несколько раз.

Задействование мышц шеи и концентрация внимания на предметах помешают «застреванию» в шоковом состоянии.

Будьте бережны к себе и близким.

Помните, что мы обязательно справимся!.