Вирватися із замкненого кола: як бути, якщо нестача сну породжує тривогу, а тривога позбавляє сну

Фахівці онлайн-платформи Психологічна підтримка розповіли, як оптимізувати режим сну в умовах вкрай нестабільного емоційного стану.

– Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном – це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги, – стверджують фахівці.

За їхніми словами, одне з недавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки та ускладнити позбавлення від негативних симптомів, характерних для тривоги.

Задрімати в розпал роботи: що таке надмірна денна сонливість, причини та лікування.

Вчені з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну.

Вони запросили взяти участь у науковій роботі 18 добровольців.

Ті переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім – після безсонної ночі.

Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування й сканування мозку з використанням функціональної МРТ.

Зараз дивляться.

Сканування мозку після безсонної ночі показало, що та його частина, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була відключена, а більш глибокі емоційні центри були надмірно активними.

Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну.

За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.

– Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку.

Глибокий сон – це природний спосіб зменшити занепокоєння, якщо ми отримуємо його щоночі, – упевнений головний автор дослідження професор Метью Уокер.

Висновок вчених: глибокий сон відновлює механізм в мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну і фізіологічну реактивність і запобігає загостренню тривоги.

Рекомендації вчених:.

почніть з заміни лампочки в кімнаті – вкрутіть тепле світло.

Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну.

Холодне ж світло (зокрема, від екранів мобільного або комп’ютера) фахівці радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;.

придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;.

змініть матрац, подушку й ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;.

не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полуденної дрімоти, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;.

налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстелення ліжку, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книги, прослуховування розслаблюючої музики, дихальні вправи, медитація;.

намагайтеся спати 8 годин щоночі;.

намагайтеся лягати спати близько о 22.00 і не пізніше півночі;.

уникайте їжі за три години до сну.

Якщо відчуття тривожності триває більше шести місяців, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Інтернет-платформа психологічної допомоги Розкажи мені працює цілодобово.

Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і відправити заявку через сайт.

Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.

?>.