Доктор назвал 5 вещей, которые он никогда не делает перед сном

В частности, доктор никогда не пьет кофе после обеда и не ест за три часа до сна.

Если перед сном вы долго крутитесь в постели или засыпаете только для того, чтобы проснуться снова через несколько часов, помочь может установка нескольких правил.

Об этом рассказал пульмонолог и директор Йельского педиатрического центра сна доктор Крэйг Канапари, сообщает TODAY.com.

Прежде всего, нужно установить постоянное время сна, достаточное для того, чтобы полноценно выспаться, плюс солидный запас времени, чтобы уснуть.

"Совершенно нормально тратить 30 минут или более на то, чтобы уснуть. Поэтому вы действительно должны позволить себе иметь немного больше возможностей выспаться ночью", — сказал Канапари.

Это может означать, что нужно начать ложиться спать даже раньше, чем кажется. Ведь в противном случае возникает риск "хронически недосыпать", говорит доктор. Как можно более последовательное соблюдение расписания поможет лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

Вот несколько других вещей, которые Канапари делает, чтобы обеспечить себе регулярный качественный сон.

Я никогда не беру телефон с собой в спальню

По словам Канапари, запрет на использование технологий в спальне – это большая часть защиты сна. Это потому, что взгляд на свет из вашего телефона или планшета может повлиять на мелатонин и нарушить график сна.

Но это также потому, что прокрутка твиттера, просмотр увлекательного телешоу или чтение тревожных электронных писем, вероятно, не поможет уснуть. Такие приложения как TikTok также "откалиброваны, чтобы подавать эти действительно короткие серии медиа одну за другой, и они, как правило, невероятно привлекательны, и от них трудно отключиться".

Я никогда не пропускаю расписание сна – даже в выходные

Даже если вы не соблюдаете строгое время сна каждый вечер, доктор замечает, что "люди любого возраста получат пользу от четкого разграничения или переходного периода ко сну".

Во-первых, он рекомендует начинать свое расписание сна каждый вечер примерно в одно и то же время в течение недели и на выходных.

Второй компонент – это переход от более активных занятий к таким, которые помогут расслабиться.

"Это значит перепрыгнуть с YouTube или Netflix и, возможно, почитать книгу или поговорить с женой", – говорит Канапари.

Цель состоит в том, чтобы вечером был определенный момент, когда вы бы сказали себе: "Я больше не делаю работу. Нет, я не пытаюсь ничего сделать на следующий день. Я начинаю этот процесс, который приведет к тому, что я усну".

Я никогда не пью кофеин после обеда

Энергичный эффект ежедневного кофе или чая может влиять на людей по-разному, продолжаясь всего несколько часов для одних или до 10 или 12 часов для других. Итак, если вы употребляете кофеин позже днем, вы можете обнаружить, что он держит вас слишком внимательным, когда вы пытаетесь уснуть.

Вот почему Канапари говорит, что ему просто лучше избегать кофеина после обеда, и замечает, что для большинства людей это достаточно безопасный выбор.

Имейте в виду одно: если вы чувствуете, что вам регулярно нужен кофеин во второй половине дня, чтобы пережить весь день, несмотря на полноценный сон, возможно, происходит что-то другое, говорит доктор. Это может быть признаком того, что существует такая проблема как апноэ во время сна, которая фактически влияет на качество сна ночью.

Я не ем за несколько часов перед сном

По словам Канапари, еда слишком близко ко сну "совершенно убийственная для качества сна". Конечно, это не всегда возможно, но "в среднем вечером я действительно пытаюсь закончить есть по крайней мере за три часа до того, как ложусь спать".

И, увидев влияние алкоголя на его сон, доктор также ограничивает потребление спиртного одной или двумя ночами в неделю.

"Если вам тяжело спать и вы чувствуете усталость в течение дня, попробуйте ограничить потребление алкоголя", – советует специалист.

Я не зацикливаюсь на своем трекере сна

Если вы заинтересованы в улучшении сна, измерение его с помощью какого-либо устройства для отслеживания сна может оказаться полезным, говорит Канапари. Он отметил, что его трекер помог определить влияние алкоголя на сон.

Но важно не заблудиться в данных, подчеркивает он. Для некоторых людей интенсивная сосредоточенность на получении идеальной оценки сна – состояние, которое возникает под названием ортосомния, – на самом деле усиливает тревогу и может ухудшить сон.

Просто помните, что даже если вы следите за своим сном, "вам не нужно просматривать данные каждый день. Вы можете отдохнуть от мониторинга", – говорит Канапари.

Напомним, ученые выяснили, что стресс, вызванный какими-либо политическими событиями, негативно влияет на здоровье людей, в том числе на сон.

Читайте также:

• Пейте кофе перед дневным сном: получите заряд энергии
• Мужчина месяц не вылезал из вечеринок: его парализовало и отняло речь
• Пациентка из-за секс-фантазии довела свою психолога до депрессии и та едва не умерла: что произошло