Как употребление семян льна влияет на ваш организм

Действительно ли так полезны семена льна?

Семена льна в ежедневном рационе помогут улучшить пищеварение, когнитивные функции и снизить риск заболеваний.

Ниже мы рассмотрим некоторые преимущества употребления льна. В то же время, ни один продукт не является идеальным, и даже семена льна имеют недостатки.

Что такое семена льна?

Семена льна (Linum usitatissimum), согласно данным в Journal of Food Science and Technology, использовались с самого начала цивилизации, а затем превратились в обычный функциональный пищевой ингредиент. Лен также известен как один из лучших источников ALA (альфа-липоевой кислоты), обладающий антиоксидантным действием, способствует замедлению процессов старения, регуляции уровня сахара в крови, выведению солей тяжелых металлов из организма.

Вы можете приобрести целые или молотые семена льна, или измельчить их самостоятельно с помощью блендера, кухонного комбайна или кофемолки.

Пищевая ценность семян льна

Питательные вещества на 1 столовую ложку молотых семян льна:

• Калорийность: 37,4
• Жиры: 3 г
• Насыщенные жиры:
• Натрий: 2,1 мг
• Углеводы: 2 г
• Сахар:
• Клетчатка: 1,9 г
• Белок: 1,3 г

Питательные вещества на 1 столовую ложку цельных семян льна:

• Калории: 55
• Жиры: 4,4 г
• Насыщенные жиры:
• Натрий: 3 мг
• Углеводы: 3 г
• Сахар:
• Клетчатка: 2,8 г
• Белок: 1,9 г

Молотое или целое: как лучше употреблять

Как молотые, так и целые семена льна полезны для вашего здоровья, но эксперты говорят, что молотые получше, чем целые. По данным Школы науки и политики питания при Университете Тафтса, организм способен переваривать молотые семена льна легче, чем целые. Это объясняется тем, что наружная оболочка целых семян льна состоит из растворимой клетчатки, которую невозможно растворить в воде. Это делает молотые семена льна более биодоступными и означает, что целый лен не может обеспечить вас таким количеством питательных веществ.

5 преимуществ семян льна

Семена льна изобилуют клетчаткой.

Если вы хотите легко увеличить потребление клетчатки, добавление семян льна в рацион может быть отличным способом. В одной столовой ложке цельных семян льна содержится почти 3 г клетчатки, что равно 11% рекомендованной суточной нормы.

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны получать в среднем от 25 до 30 г клетчатки в день. Диета с низким содержанием клетчатки не только влияет на ваш вес, но может повлечь за собой проблемы с пищеварением и даже увеличить риск развития хронических заболеваний.

Источник омега-3 жирных кислот

Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом незаменимой жирной кислоты. Единственный способ получить ее – через еду, а в семенах льна ее много.

В целом было доказано, что потребление омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление в организме, что помогает предотвратить развитие хронических заболеваний. В частности, АЛК связывают с понижением риска сердечных заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, а также с понижением высокого кровяного давления. Семена льна являются богатым источником ALA вместе с грецкими орехами и жирной рыбой.

Семена льна полезны для сердца

Как уже упоминалось, ALA может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Согласно обзору исследования в Advances of Nutrition, есть убедительные доказательства потребления ALA и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что ALA является полиненасыщенной жирной кислотой (ПНЖК), оказывающей противовоспалительное действие на организм и, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний. ALA также оказывает мощное антигипертензивное, противоопухолевое, антиоксидантное, антидепрессивное, антистарильное и антиартритное действие.

Семена льна помогут снизить уровень холестерина в крови.

Помогает пищеварению

Известно, что семена льна являются естественным слабительным средством, эффективным в случае запоров. 12-недельное исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism, показало, что льняное семя, добавленное к выпечке, способно уменьшить симптомы запора, а также уровень гликемии и липидов у людей с диабетом 2 типа.

Кроме того, было показано, что потребление льняных семян положительно изменяет микробиом кишечника во время пищеварения, увеличивая бактериальную флору в кишечнике.

Семена льна помогают контролировать вес

Поддержание нормального веса важно в долгосрочной перспективе, поэтому добавление семян льна в рацион может быть ключевым способом поддерживать ваш вес на должном уровне. В частности, клетчатка придает ощущение сытости в течение длительного времени.

Напомним также о 5 пищевых привычках, замедляющих старение после 50 лет.