Диетологи объяснили, почему ваше настроение зависит от того, что вы едите

Еда по своей природе является мощной наградой: вкусные блюда активируют центры вознаграждения и удовольствия в мозгу, которые в ответ выделяют дофамин. Это химическое вещество управляет нашим чувством удовлетворения, и без него мы теряем интерес, мотивацию и чувствуем себя уныло. Об этом пишет BBC GoodFood.

Недавние исследования показывают, насколько сложно связаны кишечник, мозг, нервная система и поведение. Эта связь считается мультимодальной и осуществляется с помощью физических, химических и даже микробных средств.

Наш кишечник и мозг физически связаны миллионами нервов, самым важным из которых является блуждающий нерв. Химические вещества, в том числе серотонин, вещество, вызывающее улыбку и хорошее самочувствие, вырабатываются как в мозге, так и в кишечнике и взаимодействуют через нервную систему, в то время как полезные кишечные бактерии играют важную регулирующую роль. Эти триллионы бактерий не останавливаются на достигнутом, они влияют на наше эмоциональное благополучие, производя нейроактивные вещества, в том числе короткоцепочечные кислоты, которые помогают поднять мрачное настроение.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Эта сложная сеть активности в значительной степени зависит от пищи, которую мы едим, а основные питательные вещества, такие как омега-3, белок, витамин D, комплекс витаминов группы В, цинк, железо и клетчатка, играют определенную роль в поддержании нашего позитивного настроя.

Диетолог Керри Торренс рассказала, как поддержать настроение с помощью еды.

Ешьте разноцветные овощи и фрукты

Исследования подтверждают, что, когда мы едим больше фруктов и овощей, это оказывает положительное влияние на наше психическое здоровье. Включив в рацион разнообразные разноцветные овощи, мы можем даже снизить уровень депрессии. Точный механизм до конца не ясен, но это может быть связано с тем, что свежие продукты содержат антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье мозга. Некоторые фрукты и овощи могут быть даже более полезными, например, бананы являются хорошим источником витамина B6 и содержат тирозин и триптофан, необходимые для выработки дофамина и серотонина.

Также очень полезны капуста, ягоды, яблоки, лук и виноград, которые богаты фитохимическим кверцетином, расщепляющим гормоны хорошего самочувствия.

Употребляйте правильные жиры

Тип жиров, которые мы едим, также может влиять на наше настроение. Это потому, что "правильный" жир играет важную роль в развитии мозга. Обычно мы называем эти жиры незаменимыми, потому что мы можем получить их только из продуктов питания. Особо следует отметить омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирных сортах рыбы, таких как лосось, форель и сардины. Они содержат мощные формы омега-3, называемые докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), потребление которых связано с более низким уровнем депрессии, особенно у женщин. Жирная рыба также является ценным источником витамина D.

Если вы не едите рыбу или придерживаетесь растительной диеты, обратите внимание на семена чиа, льняное семя, семена конопли и грецкие орехи. Однако имейте в виду, что растительные источники содержат менее активную форму омега-3. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, горсть орехов и семян имеет дополнительные преимущества — они содержат питательные вещества, улучшающие настроение, включая триптофан, предшественник серотонина, а также цинк и железо. Еще один полезный жир, который стоит включить в свой рацион, — это оливковое масло первого отжима. Исследования показывают, что содержащиеся в нем полифенолы помогают защитить мозг от последствий старения и, таким образом, могут улучшить память.

Соблюдайте диету с низким ГИ

Сокращение потребления сахара, регулярное питание и минимум рафинированных углеводов в рационе помогают стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращают колебания, которые неизбежно приводят к раздражительности. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, у которых низкий гликемический индекс, а также отдавайте предпочтение цельным, а не упакованным или обработанным продуктам. Такое питание замедляет пищеварение и обеспечивает постоянное и продолжительное выделение глюкозы, за что ваш мозг, настроение и уровень энергии будут вам благодарны.

Ешьте полезные для кишечника продукты

Кишечник часто называют "вторым мозгом" и не зря, ведь он играет важную роль в поддержании хорошего настроения. По этой причине соблюдение диеты, которая поддерживает микробиом кишечника, имеет ключевое значение. Сведите к минимуму употребление обработанных продуктов, которые часто содержат эмульгаторы, нарушающие работу полезных кишечных бактерий. Ежедневно включайте в свой рацион ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста и йогурт — они повышают уровень полезных кишечных бактерий.

Цельнозерновые продукты, а также бобовые содержат клетчатку, необходимую для подпитки наших кишечных бактерий, поэтому, включив в свой рацион овсянку, цельнозерновой хлеб или макароны и бобовые, вы поможете кишечнику стать здоровее.

Ешьте достаточное количество белка (с углеводами)

Уровни серотонина и дофамина, отвечающие за хорошее настроение, зависят от того, что мы едим, а также от количества физической активности. Мозг использует аминокислоту триптофан для производства серотонина, но хотя этой аминокислоты много в продуктах животного происхождения, например в индейке и тунце, исследования показывают, что не обязательно мясные блюда оптимизируют уровень серотонина. А все потому, что когда мы едим продукты, богатые белком, конкуренция со стороны других аминокислот может предотвратить попадание триптофана в мозг.

Вместо этого исследования показывают, что употребление углеводной пищи с белком способствует высвобождению инсулина, который побуждает наши мышцы поглощать конкурирующие аминокислоты. Все это подтверждает идею о том, что растительные белки в сочетании со сложными углеводами, такими как цельнозерновые и бобовые, идеальный вариант для людей с низким уровнем серотонина.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.