Як накачати сідниці за 2 тижні: це треба знати

Про те, як правильно накачати сідниці розповіла членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів Ірина Гармаш.

Попу можна накачати вдома, не обов’язково ходити в тренажерний зал, однак ваші тренування мають бути регулярними. І пам’ятайте, що перед тренуванням варто обов’язково розігрітися.

Причини плоских та слабких сідниць

• Малорухливий спосіб життя;
• Неправильне харчування;
• Неправильна техніка виконання вправ;
• Зайва вага;
• Перетренованість.

Великий сідничний м’яз – один із найсильніших та найбільших м’язів людини, тому він швидко збільшується в об’ємі, тому його можна збільшити в розмірі та зробити той об’єм, який вам сподобається.

На що звернути увагу

• Слідкуйте за харчуванням. У раціоні має бути достатньо білків, жирів та вуглеводів;
• Тренування мають бути спрямовані на збільшення м`язової маси;
• Використовуйте обтяження;
• Збільшуйте навантаження поступово;
• Обов`язково повноцінно відновлюйтеся після тренування.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Випади

Це базова вправа для м`язів ніг та сідниць. Випади вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги.

Техніка виконання:

Спина пряма. Поставте одну ногу вперед і плавно опускайтеся до паралелі стегна передньої ноги з підлогою. Зробіть 10-14 підходів.

Ефективні тренування для сідниць в домашніх умовах / Фото з Pexels

Румунська тяга

Ноги на відстані трохи меншою за ширину плечей, руки з гантелями опущені вниз. Зробіть глибокий вдих і плавно відведіть таз назад, ніби хочете сісти на стілець, корпус нахиліть вперед, затримайтеся на 1 секунду. Зробіть видих і плавно випряміть спину. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.

Ця вправа дозволить краще відчути сідниці

Стоячи на одному коліні, передня нога перед собою, здійснюємо плавні рухи вперед-назад. Відставляємо передню ногу під 45 градусів і виконуємо самі рухи. Відставляємо передню ногу у бік, рухаємось плавно. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

Ходіння на сідницях

Сядьте на підлогу і пересувайтеся за допомогою сідниць уперед, допомагаючи собі руками. Потім поверніться у вихідне положення.

Ця вправа допоможе покращити кровообіг у зоні тазу, покращити травлення, зменшити набряклість ніг, зменшити целюліт, зміцнити м’язи спини, живота, стегон.

Додайте кілька інтенсивних вправ. Виконуйте кожну одну за одною. Робіть 3-4 кола.

Вистрибування вгору із присіду: 15-20 повторень. Вистрибуючи, виносимо коліно вперед: робимо 15-20 повторень на кожну ногу.

Махи ногою назад: 15-20 повторень на кожну ногу.

Виносимо коліно вперед і робимо випад: повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.

Сідничний місток

Ляжте спиною на килимок. Руки розташуйте вздовж тіла. Ноги зігніть у колінах. Підіймайте таз над підлогою. Утримуйте положення на 3-5 секунд.

Якщо регулярно виконуватимете ці вправи, то неодмінно побачите результат вже через 2 тижні.