Как стабилизировать психическое состояние после обстрелов: техники самопомощи

Утром 2 января российские войска совершили очередную массированную атаку на Украину. Каждый такой акт терроризма влияет на ментальное здоровье украинцев, и вернуть себя в нормальное состояние становиться все труднее. Психолог и методист Центра ментального восстановления от "Фонда Маша" Екатерина Тимакина поделилась простыми техниками, которые помогут стабилизировать психологическое состояние после обстрелов.

Фото: instagram.com/masha.foundation

Дыхание 3х6 или 4х8

Дайте телу почувствовать, что оно в безопасности. Для этого выполните простое упражнение: вдохните на 3 или 4 счета и выдохните вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представьте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.

Фото: instagram.com/masha.foundation

Мышечная релаксация

Это упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.

• Начните с ног: почувствуйте стопы, сопротивление, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите. Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите.
• Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите.
• Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.
• Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.
• Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.
• Для расслабления шеи поднимите плечи высоко, до ушей, держите, согните руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягите кулаки, делайте вдох-выдох, еще раз, и еще один раз.
• Отпустите кисти, вдох-выдох, расслабьте руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опустите плечи – вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
• Напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.
• Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.

Фото: instagram.com/masha.foundation

Узнайте также, как следить за новостями без ущерба для психического здоровья: советы специалистов.