Скільки насправді потрібно їсти яєць, щоб нарощувати м'язову масу

Окрім питання естетики, збільшення м'язової маси допоможе тобі подбати про решту частин тіла і забезпечити кращу рухливість, спритність і силу. Звичайно, хто не любить дивитися на себе з м'язистим тілом?

М'язова маса також допомагає нам мати кращу поставу, захищає нас від перепадів температури і навіть від наслідків падіння або удару. З усіх цих причин надзвичайно важливо збільшувати м'язову масу, але як цього досягти?

Як збільшити м'язову масу?

Існує багато альтернативних способів збільшити м'язову масу, починаючи від тренувань, спрямованих на неї, і закінчуючи дієтами та звичками харчування, які зосереджені на тому ж предметі. Однак є кілька ключових інструментів.

• Тренування, спрямовані на максимальну гіпертрофію (наприклад, з більшою кількістю повторень, ніж з більшою вагою), а також вправи, які працюють на все тіло одночасно, і не забувай про кардіо.
• Відпочивай достатньо, щоб м'язи могли правильно відновлюватися і нарощувати м'язи після навантажень.
• Отримуй достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), звичайній людині потрібно близько 0,8 грама білка на день на кілограм маси тіла, натомість людині, яка прагне наростити м'язову масу, – близько 1,5 – 2 грамів на кілограм маси тіла. За даними ВООЗ, найкращими джерелами цього білка є яйця, яловичина та курятина.

Варто пам'ятати про тренування / Фото Seniv Petro

Скільки яєць я повинен з'їдати в день, щоб наростити м'язову масу?

Тепер, коли ти знаєш, що дієта разом з фізичними вправами є ключовими моментами для збільшення м'язової маси і що яйця є одним з основних джерел білка, тобі, напевно, цікаво, скільки яєць ти повинен з'їдати в день, щоб дійсно помітити ці ефекти на твоєму тілі.

Є кілька факторів, які слід враховувати. З одного боку, пам'ятай, що яйця, окрім того, що є чудовим джерелом білка, також мають високий рівень холестерину, тому їх слід вживати в помірних кількостях, особливо людям з серцево-судинними проблемами, оскільки одне сире яйце містить 184 міліграми холестерину.

Однак одне яйце на день вже забезпечує високоякісним білком і містить дев'ять амінокислот, необхідних для людського організму, оскільки в ньому міститься 13 грамів білка, який можна вживати в будь-який час доби, хоча ідеально – вранці. Одне яйце також містить мононенасичені жири, залізо, цинк, фосфор, калій, кальцій, фолієву кислоту і вітаміни A, D, E, B3 і B12.

Однак, якщо метою є набір м'язової маси, то рекомендується вживати три – чотири яйця на день, за словами дієтолога Годи Кароблайта з Університету Бата в Англії.

Вживання більшої кількості яєць, безумовно, може допомогти людям задовольнити їхні потреби в білку; 25 – 30 грамів білка за один прийом їжі є хорошою метою для більшості людей, що приблизно еквівалентно 4 – 5 яйцям. Це має бути одна з багатьох варіацій харчування. Крім того, що ця їжа дозволяє довше відчувати себе ситим і є низькокалорійною, одне яйце містить 71 калорію,
– додав він.

Експерти рекомендують їсти по три – чотири яйця на день / Фото timolina

Нарешті, важливо пам'ятати, що ці рекомендації не є правилом, і що кожна людина може потребувати різної кількості білка залежно від своїх потреб. Тому ідеально проконсультуватися з дієтологом або тренером для отримання найкращих рекомендацій для кожного типу фігури та особистих цілей.