7 эффектов от цельнозернового хлеба, о которых нужно знать перед тем, как его есть

Хлеб получил плохую репутацию среди диетологов, но на самом деле он является хорошим источником углеводов и макроэлементов, если речь идет о цельнозерновом варианте. Конечно, злоупотреблять им не нужно, но следует понимать, какую пользу он может принести организму.

Об этом пишет Eat This, Not That.

Увеличится потребление клетчатки

Один ломтик 100% цельнозернового хлеба может содержать от 2 до 4 граммов клетчатки. Взрослые должны потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий или 28 грамм на 2000-калорийной диете. Употребление клетчатки связано с улучшением пищеварения, здоровьем кишечника, здоровьем сердца и профилактикой рака. И это еще не все преимущества продукта.

Употребление только двух ломтиков хлеба ежедневно может помочь вам достичь более 25% ежедневной потребности в клетчатке.

Ощутите сытость

Цельнозерновой хлеб включает в себя все зерно пшеницы, отруби, зародыши и эндосперм. С очищенного зерна (белого хлеба) удаляются эти элементы, а вместе с ними и большое количество клетчатки.

Так как это сложный углевод, вашему телу нужно больше времени, чтобы переваривать цельнозерновой хлеб, чем белый хлеб, что замедляет процесс пищеварения и помогает вам дольше чувствовать сытость после еды.

Способствует похудению

Замена очищенного зерна цельнозерновым хлебом может помочь вам похудеть или контролировать вес. Наблюдательные исследования показали, что употребление цельного зерна имеет обратную зависимость от ИМТ и риска увеличения веса. Потребление такого хлеба может уменьшить чувство голода и повысить сытость.

Исследования показали, что большее количество цельного зерна приводило к меньшему увеличению веса по сравнению с теми, кто потреблял меньше цельного зерна.

Снижается уровень холестерина

Употребление цельного зерна, например цельной пшеницы, может повысить уровень холестерина, снизив риск сердечных заболеваний. Цельнозерновой хлеб помогает ограничить выработку холестерина в печени, а также ограничивает пищеварение и усвоение пищевого холестерина.

Исследование показало, что добавление четырех ломтиков цельнозернового хлеба ежедневно в течение 12 недель привело к улучшению уровня триглицеридов, общего холестерина, "хорошего" холестерина и гемоглобина A1C.

Нормализуется уровень сахара в крови

Цельнозерновой хлеб повышает уровень сахара в крови, но клетчатка из него переваривается дольше, что приводит к более медленному высвобождению сахара в кровь.

Такой хлеб может даже защитить от развития диабета 2 типа с возрастом. Несколько исследований выявили, что те участники, которые потребляли больше цельного зерна, имели на 29% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто потреблял меньше.

Снижается риск рака

В то время как высокое потребление очищенных зерен связано с более высоким риском рака и рака желудка, потребление цельного зерна может иметь защитный эффект. Различные исследования показали более низкий уровень рака толстой кишки, желудка, молочной железы, поджелудочной железы, предстательной железы и пищевода.

Исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли наибольшее количество цельного зерна, имели на 27% меньший риск рака желудка.

Улучшается пищеварение

Цельнозерновой хлеб и другие цельные зерна являются хорошим источником нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки улучшает стул. Цельнозерновая пшеница также оказывает пребиотическое действие на организм. Когда кишечные бактерии ферментируют волокна цельнозернового хлеба, производятся важные жирные кислоты, положительно влияющие на микробиом кишечника и пищеварение.

Крайне редко, но на злаки может возникать аллергия, поэтому при появлении негативных эффектов после потребления хлеба, нужно от него отказаться.