Похудеть за 30 дней: упражнения для формирования стройного тела

Для формирования рельефа тела, сжигания лишнего веса и набора мышечной массы, необходимо придерживаться правильного комплекса тренировки, охватывающего все группы тела. Кроме того, с сочетанием режима, здорового питания и активного образа жизни вполне возможно похудеть всего за 30 дней или даже меньше.

В Eat This, Not That! рассказали, какие упражнения следует делать, если вы планируете избавиться от объемов и хотите подтянуть тело. Учтите, что на каждое упражнение следует делать по 10 повторений, а для упражнений на время соблюдение интервала в положении составляет от 30 до 60 секунд, делая три подхода с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

Планка 

Это отличное упражнение для укрепления, которое помогает тонизировать мышцы живота и улучшать осанку. Для выполнения планки, начните в положении отжиманий с опорой на предплечья, прижатые к земле, выравнивая локти под плечами и держа тело на прямой линии, активируя мышцы торса и ягодиц.

Выпады 

Выпады улучшают баланс, координацию и прочность нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Для их выполнения станьте на ширине бедер, сделайте шаг вперед, согните обе ноги и вернитесь в исходное положение, меняя ногу. В руках держите гантели для дополнительной нагрузки.

Подтягивания 

Это сложное упражнение, однако оно может подтянуть мышцы спины и рук, улучшая рельеф и силу тела. Для подтягиваний возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть больше ширины плеч, поднимаясь, пока подбородок не будет над перекладиной, сохраняя правильное положение тела.

Становая тяга 

Это упражнение нацелено на укрепление нижней части тела и спины, включая ягодичные мышцы, пресс и трапеции. Чтобы его выполнить, расставьте ноги на ширине бедер, согнитесь в бедрах и коленях, взяв штангу хватом сверху или смешанным, а затем поднимите ее, вытягивая бедра и колени. Сохраняйте правильную позу тела и контроль над движениями, повторяя упражнение до достижения целевого количества повторений.

Велосипед

Упражнение "Велосипед" помогает формировать прямые и косые мышцы, укрепляя пресс. Для этого упражнения надо лежа на спине и держа руки за голову, согнуть ноги в коленях, поочередно выполнять движения, похожие на кручение педалей велосипеда. При этом локти надо поднимать к противоположному колену.

Жим гантель 

Жим лежа укрепляет плечи и трицепсы, а также развивает силу и устойчивость верхней части тела. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч, а затем быстро выпрямите колени, выжимая гантели над головой. 

Ягодичный мостик 

Это упражнение создает рельеф ягодиц и улучшает подколенные сухожилия. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине бедер. Затем оттолкнитесь ступнями и оторвите бедра от земли, сжимая ягодицы в верхней части движения. В таком положении следует задержаться на 1 секунду и опустить бедра на землю, повторяя упражнение несколько раз.

Тяга с гантелями 

Такое упражнение развивает верхнюю часть спины, улучшают устойчивость, а также тонизирует руки и средней части спины. Для выполнения, станьте в широкой стойке, держа гантель в правой руке, а левую руку зафиксируйте на поддержке. Поднимите гантель к грудной клетке, сжимая лопатку, а затем опустите ее не опуская плечи. 

Жим гантель от груди 

Жим гантелей от груди - это комплексное упражнение, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы, помогая развить силу верхней части тела и тонус мышц в этих зонах. Для выполнения жима лягте на скамью, держа гантели над грудью с локтями под углом 90 градусов. Выталкивайте их вверх, полностью поднимая руки. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, как похудеть не прилагает дополнительных усилий.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.