7 упражнений для развития силы, чтобы вернуться в форму

В плане прокачки мышц нагрузка не сравнится с тяжелыми занятиями с железом. Но если вы новичок, его хватит, чтобы утомить мышцы и вынудить их расти.

Чтобы держать себя в форме, нужно иметь четкий план тренировок и сбалансированное питание. Издание eatthis.com опубликовало семь лучших упражнений по развитию силы.

Вы можете выполнять эти упражнения как одну тренировку для всего тела или разделить их на дне для верхней и нижней части тела, как вам удобно. В идеале выполняйте полное приложение раз в неделю или разделите его на два сеанса, если вы хотите разделить задачу.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер и разместите весовое оборудование (например, штангу, гантели) соответственно. Сядьте назад и опустите бедра, держа хребет выпрямленным и нейтральным. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или ниже. Проведите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите целевые повторения.

Сословная тяга

Чтобы выполнить состояние тяги, начните с ног на ширине плеч, стоя с весом перед голеньми. Возьмите штангу верхней рукой или попеременным хватом или верхней рукой обеими, если используете гантели. Сделайте глубокий вдох, укрепите тело и держите позвоночник нейтральным. Сожмите ягодичные мышцы и протолкните через пол, чтобы подняться, пока складка бедра полностью не зафиксируется. Поверните вес в исходное положение той же техникой. Повторите целевые повторения.

Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите гири каждой рукой ладонями внутрь. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите заднее колено в землю, а переднее колено согните в выпад. Проведите через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с обеих сторон целевые повторения.

Подтягивание

Возьмитесь за гриф верхним, нижним или нейтральным хватом и повисните. Подтяните тело вверх, сцепив руки и спину. Старайтесь дотянуться грудью до перекладины. Держите ваше ядро ​​задействованным и избегайте раскачивания тела. Опуститесь в исходное положение. Повторите целевые повторения.

Пресс над головой

Чтобы выполнить жим над головой, начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а гири – на высоте груди. Жим гантелей или штанги над головой, пока ваши локти не будут зафиксированы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите целевые повторения.

Жим гантелей лежа

Начните со скамьи, лежа ровно, гантели расположите у груди. Вытяните руки прямо вверх, пока локти не будут заблокированы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите целевые повторения.

Тяга гантелей с наклоном на одну руку

Чтобы выполнять гребки с гантелями, начинайте согнуться, положив руку на скамью, а в другой руке держите гантель, свисая вниз. Взвесьте с гантелями на высоту груди, приподнимая локоть к потолку, пока плечо не будет параллельно туловищу. Опустите гантель в исходное положение. Повторите целевые повторения.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут подкачать ягодицы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.