7 вправ для розвитку сили, щоб повернутися у форму

У плані прокачування м'язів навантаження не зрівняється з важкими заняттями з залізом. Але якщо ви новачок, його вистачить, щоб втомити м'язи і змусити їх рости.

Щоб тримати себе у формі, потрібно мати чіткий план тренувань та збалансоване харчування. Видання eatthis.com опублікувало сім найкращих вправ для розвитку сили.

Ви можете виконувати ці вправи як одне тренування для всього тіла або розділити їх на дні для верхньої та нижньої частини тіла, як вам зручно. В ідеалі виконуйте повну програму раз на тиждень або розділіть її на два сеанси, якщо ви бажаєте розділити завдання.

Присідання

Розставте ноги на ширині стегон і розташуйте вагове обладнання (наприклад, штангу, гантелі) відповідно. Сядьте назад і опустіть стегна, тримаючи хребет випрямленим і нейтральним. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі або нижче. Проведіть обома ногами, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

Станова тяга

Щоб виконати станову тягу, почніть з ніг на ширині плечей, стоячи з вагою перед гомілками. Візьміть штангу верхньою рукою або поперемінним хватом, або верхньою рукою обома, якщо використовуєте гантелі. Зробіть глибокий вдих, зміцніть тіло та тримайте хребет нейтральним. Стисніть сідничні м’язи та проштовхніться через підлогу, щоб підвестися, доки складка стегна повністю не зафіксується. Поверніть вагу у вихідне положення тією ж технікою. Повторіть цільові повторення.

Випади

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гирі кожною рукою долонями всередину. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Опустіть заднє коліно до землі, а переднє коліно зігніть у випад. Проведіть через передню ногу та поверніться у вихідне положення. Повторіть з обох сторін для цільових повторень.

Підтягування

Візьміться за гриф верхнім, нижнім або нейтральним хватом і повисніть. Підтягніть тіло вгору, зчепивши руки і спину. Прагніть дотягнутися грудьми до перекладини. Тримайте ваше ядро ​​задіяним і уникайте розгойдування тіла. Опустіться у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

Прес над головою

Щоб виконати жим над головою, почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, а гирі – на висоті грудей. Жим гантелей або штанги над головою, поки ваші лікті не будуть зафіксовані. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

Жим гантелей лежачи

Почніть з лави, лежачи рівно, гантелі розташуйте біля грудей. Витягніть руки прямо вгору, поки лікті не будуть заблоковані. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

Тяга гантелей з нахилом на одну руку

Щоб виконувати гребки з гантелями, починайте зігнутися, поклавши руку на лаву, а в іншій руці тримайте гантель, звисаючи вниз. Веслайте з гантелями на висоту грудей, піднімаючи лікоть до стелі, поки плече не буде паралельно тулубу. Опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підкачати сідниці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.