Підтримка ідеальної фігури: 5 обовязкових силових вправ для жінок

Не варто забувати про переваги силових тренувань, якщо ви хочете зберегти свою фігуру. Силові вправи не лише покращують фізичну форму, але й сприяють загальному зміцненню здоров’я: ви підтягнете живіт, сформуєте ідеальне тіло, уникнете ризиків для здоров’я, пов’язаних із надмірною вагою.

Не забувайте, що з часом ми втрачаємо від 3% до 8% своєї м’язової маси кожні 10 років, а також накопичувати більше жиру. Завдяки п'яти вправам від тренера Деніза Чакояна лише протягом 10 тижнів ви зможете зменшити жирові відкладення на 3 кг, пише Eat This Not That.

Найкращі вправи, які допоможуть вам почуватися молодими, пружними та підтягнутими після 40 років.

Віджимання

Щоб ускладнити цю вправу, можна змінити положення рук (поставте ближче, якщо хочете попрацювати з трицепсами) або ширше (щоб покращити частину грудної клітини). Спробуйте віджиматися з нерозставленими ногами, щоб ускладнити тренування.

Як правильно віджиматися:

1. Прийміть положення високої планки, розмістивши руки під плечима та утримуючи тіло в прямій лінії.
2. Згинаючи руки, опустіть корпус до підлоги.
3. Потім підніміть його назад так, щоб корпус був однією лінією.
4. Описание:

Присідання

Ця вправа, яка зміцнює сідничні м'язи, підколінні сухожилля та квадрицепси, є однією з найважливіших та складніших.

Як правильно присідати:

1. Поставте ноги на підлогу на ширині плечей.
2. Тримайте руки на стегнах, витягніть їх перед собою або тримайте по гантелі в кожній руці.
3. Відведіть стегна назад і опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними землі.
4. Затримайтеся на 10-20 секунд.
5. Поверніться в перше положення.
6. Описание:

Випади

Випади дуже важливі для розвитку серцево-судинної системи і можуть виконуватися з обтяженнями, щоб додати більше навантаження на м'язи.

Як правильно робити випади:

1. Прийміть стійку навпочіпки, поставивши одну ногу попереду, а іншу позаду.
2. Покладіть руки на стегна або тримайте гантелі в кожній руці з боків.
3. Зігніть коліна, щоб опуститися в випад.
4. Натисніть на ступні, щоб піднятися назад у початкове положення.
5. Ви можете робити випади за часом (три підходи тривалістю одна хвилина кожен) або за допомогою повторень (два-три підходи по 15 повторень для кожної ноги).

Стрибок на місці з піднятими руками

Зробіть такі стрибки, які вам доступні. Ці вправи прискорять метаболізм та трошки "шокують" організм.

Як правильно робити стрибки:

1. Витягніть руки з боків і розставте ноги на ширині плечей.
2. Підстрибніть, піднімаючи руки над головою, і розведіть ноги ширше.
3. Описание:

Планка

Це найголовніша вправа для жінок, яка зміцнить верхню частину тіла та допоможе зміцнити хребет.

Щоб правильно зробити планку, ви повинні утворити пряму лінію, ви повинні триматися завдяки стопам, не присідаючи на коліна.

Для новачків у цій справі можливо виконувати планку протягом 10 секунд і раз за разом додавати по 10 секунд, аж поки ви не досягнете повної хвилини.

Раніше OBOZ.UA опублікував інформацію про те, як ефективно прокачати свій прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.